Kartoffel-Pastinaken-Möhren-Suppe

Kartoffel-Pastinaken-Möhren-Suppe

Irgendwie hatte ich diese Woche keinen richtigen Kochplan. Also habe ich, auf der Suche nach Inspiration, den Kühlschrank durchstöbert und noch ein paar winterliche Gemüseschätze gefunden. Da haben mich unter anderem Möhren, Kartoffeln und Pastinaken angelacht. Wurzelgemüse und „Erdäpfel“ passen doch immer zusammen und ergeben auf jeden Fall etwas herzhaft Bodenständiges. Gedacht, getan und tatsächlich kam dabei eine total leckere Überraschungssuppe heraus, die ich niemandem vorenthalten möchte.

Natürlich tut man sich mit der Suppe besonders in der Erkältungszeit etwas Gutes. Sowohl Pastinaken wie auch Möhren und Petersilie haben einen extrem hohen Vitamin C-Gehalt. Außerdem enthalten sie viele wertvolle Mineralien wie Kalium, Magnesium und Eisen sowie einen hohen Anteil an verdauungsfördernden Faserstoffen. Gesünder geht´s wohl kaum noch.

Zutaten für 4 Portionen:Zutaten für Kartoffel-Pastinaken-Möhren-Suppe

  • 500 g Kartoffeln, geschält
  • 250 g Pastinaken, geschält
  • 250 g Möhren, geputzt
  • 75 g Zwiebel, geschält
  • 2 EL Rapsöl, kaltgepresst
  • 1 TL Paprikapulver, edelsüß
  • 1,25 l Gemüsebrühe
  • 200 ml Saure Sahne
  • 2 EL weißer Balsamico
  • 1/2 Bund Petersilie
  • (Meer-)Salz, Pfeffer
  • ein großer Suppentopf
    1. die Kartoffeln, Pastinaken, Möhren und Zwiebeln in ähnlich große Würfel schneiden und in dem Rapsöl für etwa eine Minute anrösten
    2. mit dem Paprikapulver bestäuben, umrühren und kurz weiterrösten
    3. die Gemüsebrühe aufgießen, noch etwa einen Teelöffel Salz hinzugeben und 20 Minuten zugedeckt bei mittlerer Hitze köcheln lassen
    4. die Saure Sahne und den weißen Balsamico dazugießen und mit dem Stabmixer nicht zu fein pürieren, ein paar Stückchen machen alles etwas rustikaler
    5. mit Salz und Pfeffer nach eigenem Geschmack nachwürzen
    6. vor dem Servieren die frisch gehackte Petersilie unterrühren

Mir schmeckt dazu am besten kräftiges Vollkornbrot.

Tipps zu den Zutaten:

Statt Pastinaken gehen hier sicher auch Petersilienwurzeln oder Knollensellerie. Außerdem gibt es ja auch noch blaue Kartoffeln und lila Möhren. Ich könnte mir vorstellen, dass das eine interessante Farbe gibt.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

GUTEN APPETIT! 🙂


ca. 315 kcal pro Portion, 3 BE, vegetarisch

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One Pot – Indian Style

One Pot - indisches Dal mit Reis

Heute kommt bei mir mal wieder alles in einen Topf, doch es ist diesmal keine Suppe. One Pots sind eine tolle Erfindung und optimal geeignet für alle, die Geschirrspülen und Töpfeschruppen hassen. Einfach Zutaten schnippeln, ab damit in einen einzigen Topf, Deckel drauf und kochen lassen. Man muss zwischendurch nicht einmal umrühren. So relaxed lässt sich eine leckere Mahlzeit zaubern.

Mein „Eintopf“ ist ein Dal-Gericht indischer Art. In Indien gehören Dals zu den Grundnahrungsmitteln. Es bezeichnet alles von Linsen über Bohnen bis Kichererbsen. Die Hülsenfrüchte werden meist gemeinsam mit Reis serviert, da diese Aminosäuren enthalten, die dem Reis fehlen. Zusammen mit viel Gemüse und aromatischen Gewürzen ergibt die Kombination ein vollwertiges, gesundes und proteinreiches Essen, nicht nur für Vegetarier. Die Mischung „Garam Masala“ besteht aus hitzeverursachenden Gewürzen wie zum Beispiel schwarzem Pfeffer, Nelken, Kardamom, Bochshornklee, Kreuzkümmel und Zimt. Allerdings hat jede indische Köchin ihre eigene Zusammenstellung aus mehr oder weniger vielen Zutaten. Ingwer, Garam Masala und etwas Chili bringen also Feuer in den One Pot, während Joghurt und Zitronensaft für die Frische sorgen.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 100 g rote LinsenZutaten für One Pot - indisches Dal mit Reis
  • 100 g Berglinsen
  • 150 g Naturreis
  • 50 g Schalotten, geschält
  • 2-3 Knoblauchzehen, geschält
  • 200 g Paprika, rot, geputzt
  • 200 g Spinat, tiefgekühlt,       möglichst portioniert
  • 20 g Ingwer
  • 250 g passierte Tomaten
  • 750 ml Wasser
  • 3 Lorbeerblätter
  • 1 EL kaltgepresstes Kokosöl
  • 1 1/2 TL Garam Masala
  • 1/2 TL Chili-Flocken
  • 150 g Naturjoghurt, 3,5 % Fett
  • 3 EL Zitronensaft
  • (Meer-)Salz
  • 1/2 Bund Petersilie, frisch gehackt
  • 1 großer Topf mit Deckel
    1. die Schalotten und den Knoblauch fein hacken
    2. den Ingwer in streichholzgroße Stifte schneiden, eine Hälfte zur Seite legen (als Deko), die andere Hälfte in kleine Würfel schneiden
    3. den Paprika erst in Streifen, dann in etwa 1 cm große Würfel schneiden, ein Viertel zur Seite legen (Deko)
    4. den Naturreis und die Linsen abwiegen, in einem Sieb unter fließendem kalten Wasser abspülen
    5. die restlichen Zutaten entsprechend abwiegen bzw. -messen und bereitstellen
    6. den Topf auf den Herd stellen, volle Hitze einschalten
    7. das Kokosöl erhitzen, Schalotten, Knoblauch, Ingwer, Lorbeerblätter, Garam Masala, Chiliflocken und Paprikawürfel in den Topf geben, eine halbe Minute unter Rühren anrösten
    8. mit dem Wasser aufgießen, passierte Tomaten, Naturreis, Linsen, Spinat und 1 TL Salz dazugeben, umrühren und alles einmal aufkochen
    9. nun den Deckel auf den Topf und 40 Minuten bei mittlerer Hitze (bei mir ist es die Stufe 1,5 von 3 Stufen) zugedeckt köcheln lassen, der Reis sollte dann weich und die Flüssigkeit nahezu verkocht sein
    10. den Topf vom Herd nehmen, die Lorbeerblätter rausfischen, 100 g Joghurt, den Zitronensaft und zwei Drittel der gehackten Petersilie unterrühren, nochmals mit Salz abschmecken

Das Gericht auf vier Teller verteilen und je Portion noch einen Klecks Joghurt, ein paar der vorher beiseitegelegten frischen Paprikawürfel und Ingwerstifte sowie gehackte Petersilie hinzufügen und gleich genießen.

Tipps zu den Zutaten:

Je nach Gewürzmischung schmeckt der One Pot etwas anders. Einfach mal verschiedene Garam Masalas ausprobieren. Die roten können durch gelbe Linsen und die Berglinsen durch Belugalinsen ersetzt werden. Statt des Naturjoghurts kann man auch Sojajoghurt oder Kokosmilch verwenden. Dann ist es sogar ein veganes Dal-Gericht. Wer auf Fleisch absolut nicht verzichten kann, gibt noch ein paar Hähnchenbrustwürfel dazu.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

NAMASTE! 🙂


ca. 375 kcal pro Portion, 5 BE, vegetarisch

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Nudel-Geflügel-Eintopf

Nudel-Geflügel-Eintopf - Wastecooking

Die Schlemmer-Festtage sind vorbei und der Kühlschrank steht voller Schüsseln und Schälchen mit lauter Resten. In meiner Familie wurden und werden Lebensmittel nie unbedacht weggeworfen. Schon meine Oma hat aus übriggebliebenem Fleisch und Gemüse bunte Aufläufe und aus gebratenen Klößen noch ein köstliches Mittagessen gezaubert. Nun könnte man sagen: „Früher war alles viel teurer und nicht so leicht zu bekommen“. Allerdings sind heute gute Lebensmittel mindestens genauso wertvoll und kein Stück sollte davon gedankenlos verschwendet werde. Eine fantasievolle Resteverwertung oder trendy ausgedrückt „Wastecooking“ ist also nicht nur Ehrensache sondern auch eine kreative Herausforderung, der ich mich jederzeit sehr gerne stelle.

Meine Mama hatte am ersten Weihnachtsfeiertag eine wunderbare Gans zubereitet und nach dem leckeren Festmahl blieb ein Topf Geflügelklein und Knochen mit Fleischresten übrig. Da meistens irgendwo noch Gemüse rumliegt (auch im Tiefkühlschrank) und Nudeln fast immer im Haus sind, lässt sich aus wenigen Zutaten ein echter Eintopfklassiker kochen. Und das Beste ist, dass man nicht wirklich ein Rezept dafür braucht. Trotzdem gibt es hier von mir eine kleine „Richtungsangabe“.

Zutaten für 3 Portionen:Geflügelbrühe - Gänsekarkasse

  • 1,5 Liter Geflügelbrühe
  • 150 g Geflügelfleisch ohne Haut  (z.B. Gans)
  • 150 g kleine Nudeln
  • ca. 650 g gemischtes Gemüse      (z.B. 150 g Zwiebel, 150 g Erbsen, 200 g Zucchini, 150 g Möhren), geputztZutaten Nudel-Geflügel-Eintopf
  • 1 Knoblauchzehe, geschält
  • 2 EL kaltgepresstes Rapsöl
  • 1 Prise Chili-Flocken
  • 3 EL Zitronensaft
  • (Meer-)Salz
  • 2 EL frisch gehackte Petersilie
  • 1 Suppentopf

 

    1. die Geflügelreste etwas zerkleinern, größere Fleischstücke beiseite legen, in einem passenden Topf alles mit ca. 2 Litern Wasser aufgießen und etwa eine Stunde zugedeckt bei kleiner Hitze auskochen
    2. den Topfinhalt durch ein Sieb abgießen, die Brühe auffangen, das ganze übrige Fleisch schön sauber von den Knochen lösen und in Stücke zerzupfen
    3. das Gemüse würfeln bzw. in gleichmäßige Stücke schneiden, den Knoblauch fein hacken und alles zusammen in Rapsöl etwa 5 Minuten anschwitzen, nicht braten
    4. mit der Geflügelbrühe aufgießen (vielleicht noch etwas Wasser dazu), die Nudeln unterrühren und so lange zugedeckt bei kleiner Hitze köcheln lassen, bis die Pasta noch bissfest ist (zieht bissel nach)
    5. nun noch das Fleisch, die Chiliflocken, den Zitronensaft und die gehackte Petersilie untermischen, nicht mehr kochen,
    6. noch einmal mit Salz nach eigenem Gusto abschmecken

Tipps zu den Zutaten:

Normalerweise sind bei einer Gans (oder auch anderem Geflügel) noch Innereien wie Herz, Leber und Magen dabei. Falls diese nicht sowieso schon bei der Zubereitung der Soße verarbeitet wurden, einfach zusammen mit der Brühe kochen und dann klein geschnitten ebenfalls in den Eintopf geben. Der Geschmack ist super. Natürlich kann aus allen anderen Geflügeln wie z.B. Pute, Ente, Fasan oder Huhn eine genauso leckere Suppe entstehen. Auch beim Gemüse darf alles rein in den Topf was schmeckt. Egal ob Sellerie, Lauch, Broccoli, Pastinaken oder Bohnen, der Eintopf wird jedesmal anders, doch immer lecker.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

GUTEN APPETIT! 🙂


ca. 450 kcal pro Portion, 5 BE, flexitarisch

Maronen-Wintersuppe

Maronen Wintersuppe

Esskastanien, Edelkastanien bzw. Maroni kennen die meisten von uns vom Weihnachtsmarkt als heiße, duftende Winterleckerei. Es gibt viele verschiedene Sorten Edelkastanien, lecker sind alle. Doch aus den kleinen braunen Kraftpaketen kann so viel mehr zubereitet werden. Zu Mehl gemahlen werden die Maronen zum Kuchen- und Brotbacken verwendet, was besonders für Allergiker interessant ist, da die essbaren Kastanien glutenfrei sind. Super lecker sind sie auch als Füllung im weihnachtlichen Gänsebraten. Als Maronenpüree ist es sogar eine echte Alternative zum Kartoffelbrei, da wertvolle Kohlenhydrate, viel Eiweiß und nur wenig Fett für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.

Für meine wärmende Suppe verwende ich vakuumverpackte, fertiggegarte und geschälte Maronen. Deswegen geht der Herzenswärmer auch so fix. Und der süßliche, fast schon schokoähnliche Duft der „Nüsse“ sorgt zusammen mit dem aromatischen Zimt und dem scharfen Pfeffer-Kick für ein kulinarisches Glücksgefühl an kalten Wintertagen.

Zutaten für 4 Portionen:Zutaten Maronensuppe

  • 400 g Maronen, geschält (naturbelassen gegart und vakuumiert oder TK)
  • 400 g Kartoffeln, geschält
  • 75 g Schalotten, geschält
  • 1 Knoblauchzehe, geschält
  • 2 EL kaltgepresstes Rapsöl
  • 150 ml trockenen Weißwein
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 150 g Sojasahne
  • 1/2 TL gemahl. Ceylon-Zimt
  • frisch gemahl. schw. Pfeffer
  • (Meer-)Salz
  • 1 Suppentopf
    1. die Kartoffeln in ca. 1cm große Würfel schneiden, so verringert sich die Kochzeit
    2. die Schalotten grob zerkleinern, den Knoblauch hacken und beides zusammen im Rapsöl kurz anschwitzen, mit dem Weißwein ablöschen und 3 Min. einkochen lassen
    3. die Kartoffelwürfel dazugeben, mit Gemüsebrühe auffüllen und zum Kochen bringen
    4. nun noch die Maronen hineingeben, mit ca. einem Teelöffel Meersalz würzen und bei mittlerer Hitze 15 Minuten mit geschlossenem Topfdeckel köcheln lassen
    5. dann Ofen ausschalten, mit dem Mixstab alles kurz anpürieren, die Sojasahne dazugießen, mit 1/2 Teelöffel Zimt und ordentlich frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer würzen und nun zu einer glatten Suppe pürieren
    6. noch einmal mit Salz nach eigenem Gusto abschmecken

Tipps zu den Zutaten:

Vorbildlich wäre, frische Maronen selbst zu rösten und zu schälen. Allerdings dauert die Zubereitung dann auch viel länger. Ich bevorzuge den aus Sri Lanke stammenden Ceylon-Zimt, da der billige chinesische Cassia-Zimt 100 mal mehr Cumarin enthält und somit gesundheitlich umstritten ist. Um das Rezept vegan zu halten, habe ich Sojacreme zum Kochen benutzt. Wem das egal ist, darf auch gern normale Sahne nehmen. Jedoch ist diese etwas kalorienreicher.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

GUTEN APPETIT! 🙂


ca. 430 kcal pro Portion, 5 BE, vegan

Kürbis-Orangen-Suppe

Kürbis-Orangen-Suppe

Manch einer wird vielleicht denken: „schon wieder Kürbissuppe“. Ja, genau! Und da Kürbis so eine extrem tolle und wandelbare Frucht ist, könnte es wohl jeden Tag eine andere Suppenvariante geben. Und mir würde nicht einmal langweilig dabei werden. Ob nun kombiniert mit Möhren, Kartoffeln und Kräutern, deutsch, orientalisch oder mediterran gewürzt, die Möglichkeiten sind endlos. Die einzige Grenze ist die Fantasie und mit einem Blick über den eigenen Tellerrand hinaus, finden sich immer wieder neue Ideen.

Noch zu erwähnen ist bei meinem Rezept das Topping mit echtem steirischen Kürbiskernöl. Es wird aus dem Ölkürbis gewonnen, da dessen Kerne als einzige keine harte Schale haben. Aus etwa 2,5 kg getrockneten, gerösteten Kürbiskernen presst man einen Liter Öl. Es ist also ziemlich wertvoll, auch in gesundheitlicher Hinsicht. Mit vielen Mineralien, den wichtigen Vitaminen A, B, C, D und E sowie 80 Prozent ungesättigten Fettsäuren zählt es zu den absoluten Superfoods.

Zutaten für 3 Portionen:Kürbis

  • 650 g Hokkaido-Kürbis mit Schale, ohne Kerne
  • 50 g Schalotten, geschält
  • 1 Knoblauchzehe, geschält
  • 2 EL kaltgepresstes Rapsöl
  • 10 g Ingwer, geschält
  • 10 g Tomatenmark
  • 250 ml Orangensaft (möglichst frisch gepresst)
  • 750 ml Wasser
  • (Meer-)Salz
  • 100 g Soja-Naturjoghurt
  • 3 EL Kürbiskernöl
  • 1 Suppentopf
    1. den Kürbis in etwa 2 cm große Würfel und den Ingwer in feine Stifte schneiden
    2. die Schalotten grob zerkleinern, den Knoblauch hacken und beides zusammen bei hoher Temperatur eine halbe Minute im Rapsöl anbraten
    3. den Kürbis, den Ingwer und das Tomatenmark dazugeben und kurz mit anrösten
    4. mit Orangensaft und Wasser aufgießen, etwas Salz (ca. 1 TL) dazugeben, Temperatur am Ofen runter drehen und bei kleiner Hitze 20 Minuten mit geschlossenem Topfdeckel köcheln lassen, bis der Kürbis schön weich ist
    5. Ofen ausschalten, den Sojajoghurt dazugießen und mit dem Mixstab zu einer cremigen Suppe pürieren
    6. noch einmal mit Salz abschmecken

Beim Servieren pro Portion einen Esslöffel Kürbiskernöl darüberträufeln. Dazu muss es nicht immer Brot sein. Auch ein Stück frischer Zwiebelkuchen ist wahnsinnig lecker.

Tipps zu den Zutaten:

Statt Hokkaido kann natürlich auch eine andere Kürbissorte verwendet werden, dann aber ohne Schale. Funktionieren könnte es zum Beispiel mit Butternut, Muskatkürbis oder Sweet Dumpling. Beim Öl würde ich keine Kompromisse eingehen. Es mag zwar zunächst etwas teuer erscheinen, doch die billigen Varianten sind oftmals nur aromatisiertes Speiseöl. Nur natives Kürbiskernöl enthält die wertvollen Inhaltsstoffe. Der Sojajoghurt darf auch gern durch normalen Naturjoghurt ersetzt werden.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

GUTEN APPETIT! 🙂


ca. 350 kcal pro Portion, 3 BE, vegan

Minestrone

Minestrone

Jetzt, wo die Tage wieder kürzer und kühler werden, ist die Zeit für wärmende, reichhaltige und gesunde Eintöpfe alla Mamma. Die italienische Version eines nahrhaften Gemüseeintopfes ist die Minestrone. Es gibt sicher so viele verschiedene Rezepte, wie es Mamas gibt. Daher ist dies nur eine Art „Vorschlag“ von mir. Wobei die Bohnen auf jeden Fall als Basis in die Suppe gehören. Sie sind nicht nur reich an Eiweiß und Vitaminen sondern sind auch schön sättigend. Leider verlieren die Borlottibohnen beim Kochen ihre wunderschöne Musterung und Farbe, doch dafür werden sie wunderbar zart und dick. Die Gemüse dürfen nach Belieben, Jahreszeit und Region variiert werden. So könnten zum Beispiel auch Sellerie (Stange und Knolle), Mangold und Kohlrabi Verwendung finden. Hauptsache das Gemüse ist frisch und schmeckt.  Die Tiefkühlerbsen sind allerdings eine gute Alternative, da frische Zuckererbsen schwer zu bekommen sind.

Zutaten für 6 Portionen:Borlottibohnen

  • 250 g Borlotti-Bohnen, getrocknet      (12 Std. in Wasser einweichen)
  • 60 g Zwiebeln, geschält
  • 2 Knoblauchzehen, geschält
  • 4 EL sehr gutes Olivenöl
  • 50 g Räuchertofu
  • 400 g Kartoffeln, geschält
  • 200 g Möhre, geputzt
  • 200 g Fenchelknolle, geputztBorlottibohnen (getrocknete Kerne)
  • 250 g Porree, geputzt
  • 25 g Tomatenmark
  • 400 g Schältomaten (kleine Dose)
  • 250 g Zucchini, geputzt
  • 150 g Erbsen (TK)
  • 2 l Gemüsebrühe (mögl. bio)
  • 5 Blätter Salbei
  • 10 Blätter Basilikum
  • (Meer-)Salz, Pfeffer
  • 90 g italien. Hartkäse (Pecorino)
  • 6 EL gehackte Petersilie
  • ein großer Suppentopf
  1. die Zwiebel und den Räuchertofu klein würfeln und den Knoblauch fein hacken
  2. die Kartoffeln, die Möhren und den Fenchel in ca. 1,5 cm große Würfel schneiden
  3. den Porree längs halbieren und in 1 cm breite Scheiben schneiden
  4. die Schältomaten grob hacken
  5. das Einweichwasser abgießen und die Bohnen mit kaltem Wasser abspülen
  6. das Olivenöl im Topf erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Tofu darin nicht zu heiß ca. 10 Minuten lang anschwitzen
  7. die Kartoffeln, Möhren, den Porree und Fenchel dazu geben und weitere 5 Minuten anbraten
  8. in der Topfmitte etwas Platz machen, das Tomatenmark dazu geben und kurz mit anrösten
  9. die Borlottibohnen, die Tomaten mit Saft sowie den Salbei und Basilikum in den Topf geben, alles gut durchrühren
  10. nun mit der Gemüsebrühe auffüllen, etwas salzen und bei kleiner Hitze 1 Stunde zugedeckt köcheln lassen, hin und wieder mal umrühren
  11.  inzwischen die Zucchini längs achteln und in 1 cm breite Stücke schneiden
  12. nach 1 Stunde die Zucchini und die gefrorenen Erbsen hineingeben, alles nochmal richtig aufkochen und noch 5 Minuten ziehen lassen
  13. dann mit Salz und Pfeffer nach eigenem Geschmack würzen

Zum Servieren mit gehackter Petersilie und geriebenem Hartkäse (Parmesan, Pecorino, Grana Padano) bestreuen.

Tipps zu den Zutaten:

Meine Rezeptvariante ist zwar vegetarisch, allerdings muss das nicht sein. Wer es noch deftiger und würziger mag, kann gern statt Räuchertofu Pancetta (italienischen Bauchspeck) oder Schinkenspeck verwenden. Wenn man keine Borlottibohnen bekommen kann, sind weiße Bohnen eine annehmbare Alternative. Zusätzlich können auch noch ein paar Minuten vor Kochende kleine Suppennudeln hinzugegeben werden. Die machen alles noch bissel dicker.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

BUON APPETITO! 🙂


ca. 375 kcal pro Portion, 4 BE, vegetarisch

Bulgarische Gurkensuppe – Tarator

Bulgarische Gurkensuppe - Tarator

Auch wenn manche Urlaubserlebnisse schon Jahrzehnte zurückliegen, sind sie einem im Gedächtnis, als wären sie gestern gewesen. Man hat alles genau vor Augen und besonders beim Essen weis man noch, wie es gerochen, geschmeckt und sich angefühlt hat. Mir geht es mit der bulgarischen Gurkensuppe so. Es war ein warmer Hochsommerabend in einem urigen Fischrestaurant im Hafen von Alt-Nessebar und als Vorspeise gab es (bei einem spektakulären Sonnenuntergang) eine eiskalte Tarator. Und nun versuche ich, mir diesen Traum immer mal wieder herzuzaubern.

Mal von dem ganzen Kitsch abgesehen, ist diese Suppe natürlich besonders an heißen Sommertagen eine super geniale und leichte Erfrischung. Die Gurken haben quasi keine Kalorien weil sie nur aus Wasser bestehen. Praktischerweise nimmt man da gleich gut Flüssigkeit zu sich. Auch Joghurt und Buttermilch sind (normalerweise) leicht verdaulich und belasten den Organismus bei Hitze nicht. Durch die Walnüsse hat man noch was zum Beißen. Außerdem enthalten sie gute Fette sowie viele Vitamine und sind reine Nervennahrung.

Zutaten für 3 Portionen:Zutaten für Bulgarische Gurkensuppe - Tarator

  • 2 große Salatgurken, ca. 750 g
  • 150 g Naturjoghurt, 3,5 %ig
  • 500 g Buttermilch
  • 1-2 Knoblauchzehen, geschält
  • 2 EL kaltgepresstes Olivenöl
  • 1/2 TL gemahlenen Kreuzkümmel
  • 1/2 TL Zucker
  • 1 Bund Dill, gewaschen
  • (Meer-)Salz
  • Pfeffer
  • 30 g Walnusskerne
  • eine große Salatschüssel
    1. die Gurken gut waschen, eventuell schälen
    2. eine Gurke in grobe Stücke schneiden und in eine große Salatschüssel tun
    3. den Knoblauch hacken, die Hälfte des Dills klein schneiden und alles zusammen mit je 1/2 TL Salz, Zucker und Kreuzkümmel zu den Gurkenwürfeln geben
    4. den Joghurt, die Buttermilch und das Olivenöl dazugießen
    5. mit dem Pürierstab so lange aufmixen, bis alles richtig flüssig ist, ohne Stückchen
    6. nun die zweite Gurke grob raspeln und unter die Flüssigkeit mischen
    7. noch einmal mit gemahlenem Pfeffer und Salz abschmecken
    8. den restlichen Dill fein schneiden und unterrühren
    9. die Suppe mindestens eine Stunde im Kühlschrank kalt stellen

Beim Servieren die kalte Suppe mit je einem Esslöffel grob gehackten Walnüssen pro Portion bestreuen. Lecker dazu ist kräftiges Vollkornbrot.

Tipps zu den Zutaten:

Im Original ist wesentlich mehr Knoblauch dran. Also nur keine Hemmungen. Es geht gut die doppelte Menge. Auch beim Joghurt kann man mehr in die Vollen greifen. Wem die Kalorien egal sind, der kann gern den griechischen Joghurt mit 10 % Fett nehmen. Es wird nur noch leckerer.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

GUTEN APPETIT! 🙂


ca. 270 kcal pro Portion, 1 BE, vegetarisch

Rote-Linsen-Suppe

Rote-Linsen-Suppe

In der ayurvedischen bzw. indischen Küche gehören Linsen in allen möglichen Varianten zu den Grundnahrungsmitteln. Hülsenfrüchte werden da als „Dal“ bezeichnet und sowohl in Suppen als auch Gemüse-Gerichten zusammen mit tollen Gewürzen vielfältig verarbeitet. Linsen haben generell wenig Kalorien und liefern viel hochwertiges, pflanzliches Eiweiß. In Kombination mit Getreide, Kartoffeln und frischem Gemüse bilden die Hülsenfrüchte die ideale Basis für eine fleischarme, vollwertige Ernährung. Auch Koriander spielt im Ayurveda eine besondere Rolle. Das Gewürz gilt fast als Allheilmittel, da es unter anderem verdauungsfördernd wirkt, den Geschmack verbessert und gut für’s Herz ist. Eben ein echter Glücklichmacher.

Diese Suppe ist schnell gemacht und weckt das Fernweh.

Zutaten für 4 Portionen:Zutaten für Rote-Linsen-Suppe

  • 250 g rote Linsen (getrocknet)
  • 60 g Schalotten, geschält
  • 250 g Möhren, geputzt
  • 250 g Staudensellerie, geputzt
  • 2 EL kaltgepresstes Olivenöl
  • 1,25 l Gemüsebrühe (mögl. bio)
  • 2 TL gemahlener Koriander
  • 200 g Saure Sahne
  • 6 EL Zitronensaft
  • (Meer-)Salz
  • Pfeffer
  • etwas Korianderkraut zur Deko
  • ein großer Suppentopf
    1. die geschälten Schalotten, die Möhren und den Sellerie in Würfel schneiden
    2. das Gemüse in Olivenöl etwa drei Minuten andünsten
    3. ganze Korianderkörner im Mörser zu Pulver mahlen
    4. die Linsen in einem Sieb mit kalten Wasser abspülen, mit dem Korianderpulver zu dem Gemüse geben und unter Rühren kurz mitbraten
    5. die Gemüsebrühe aufgießen, mit ca. einem TL Salz würzen und 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen
    6. den Herd ausschalten, dann die Saure Sahne und den Zitronensaft dazugeben und mit dem Mixstab pürieren
    7. mit gemahlenem Pfeffer, Chilieflocken und Salz nach eigenem Gusto abschmecken

Beim Servieren die leicht abgekühlte Suppe mit frischem Korianderkraut oder Selleriegrün bestreuen. Dazu passt super indisches Fladenbrot.

Tipps zu den Zutaten:

Statt der roten können auch gelbe Linsen für die Suppe genommen werden. Diese sind normalerweise auch schon geschält, brauchen also nicht eingeweicht werden und sind daher genauso schnell gar. Nur schmecken sie weniger „süß“ als die roten Linsen.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

GUTEN APPETIT! 🙂


ca. 360 kcal pro Portion, 3 BE, vegetarisch

Zucchini-Buchweizen-Suppe

Zucchini-Buchweizen-Suppe

Die Suppe besteht nur aus ganz wenigen Zutaten, ist super schnell gemacht und trotzdem sehr leicht und lecker. Man kann eben aus Buchweizen nicht nur russische Blinis oder französische Galettes zubereiten.  Buchweizen gehört zu den Süßgräsern und ist somit kein Getreide. Er enthält also kein Gluten und ist damit eine weitere Alternative bei einer entsprechenden Unverträglichkeit. In mancher Hinsicht ist Buchweizen sogar besser für die vollwertige Ernährung geeignet, weil er mehr hochwertige Stoffe und Aminosäuren enthält als herkömmliches Getreide. Durch sein leicht nussiges Aroma schmeckt er außerdem schön herzhaft.

Dazu sind die fast universell einsetzbaren Zucchini eine schmackhafte Ergänzung. Als Kürbisgewächse sind sie aufgrund ihres hohen Wasseranteils sehr kalorienarm und dennoch voller Vitamine. Am besten sind die kleineren, bis etwa 20 cm langen Früchte. Die sind noch schön knackig und aromatisch. Je größer die Zucchini werden, um so „schwammiger“ und geschmackloser werden sie. Die Größe macht hier also doch den Unterschied.

Zutaten für 4 Portionen:Zutaten für Zucchini-Buchweizen-Suppe

  • 600 g Zucchini, geputzt und ohne „Kerne“
  • 100 g Buchweizen
  • 50 g Schalotten, geschält
  • 1 l Gemüsebrühe (mögl. bio)
  • 100 g Schmand
  • 1 Bund Schnittlauch
  • (Meer-)Salz,
  • Pfeffer
  • ein großer Suppentopf
    1. die geschälten Schalotten in feine Würfel schneiden
    2. die Gemüsebrühe zum Kochen bringen
    3. die Schalottenwürfel und den Buchweizen in die Brühe geben und 15 Minuten zugedeckt bei kleiner Hitze köcheln lassen
    4. die längs geviertelten Zucchini (ohne weichem Innenleben) in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden, nach einer viertel Stunde mit in den Topf geben, mit einem halben Teelöffel Salz würzen, weitere 10 Minuten köcheln lassen
    5. inzwischen den gewaschenen Schnittlauch in schmale Röllchen schneiden
    6. dann den Schmand in den Topf geben, verrühren und die Suppe mit dem Mixstab kurz (etwa 5 Sekunden) anpürieren
    7. nun die Schnittlauchröllchen untermischen und mit ordentlich gemahlenem Pfeffer und Salz nach eigenem Gusto abschmecken

beim Servieren die Suppe mit frischem Schnittlauch bestreuen

Achtung: wenn die Suppe eine Weile steht, wird sie dicker, also beim Aufwärmen noch etwas Brühe oder Wasser angießen und eventuell nachwürzen

Tipps zu den Zutaten:

Wenn jemand keinen Schnittlauch mag, kann auch Petersilie oder Kresse genommen werden. Hauptsache schön frisch. Statt Buchweizen geht vielleicht auch anderes Getreide, wie Dinkel oder Grünkern. Einen Versuch ist es wert.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

GUTEN APPETIT! 🙂


ca. 205 kcal pro Portion, 2 BE, vegetarisch

Spargelrisotto

Spargelrisotto

Risotto kommt aus Italien, das ist allgemein bekannt. Doch obwohl das Gericht inzwischen in allen Regionen gegessen wird, stammt es doch ursprünglich aus Venetien und dem Piemont, weil dort die Reisanbaugebiete sind. Der Risottoreis ist ein Rundkornreis, der aufgrund seines Stärkegehalts beim Kochen sämig wird. Mit Langkornreis wie z.B. Basmati funktioniert das nicht. Es gibt mehrere Sorten Risottoreis in Italien. Die bekanntesten und auch bei uns gut erhältlichen sind der Arborio und der Carnaroli, wobei dieser der Beste sein soll und als „Königin der Reissorten“ bezeichnet wird. Ein Risotto ist normalerweise keine „Sättigungsbeilage“, sondern das eigenständige Gericht wird in der Regel als „Primo“ (erster Gang) eines italienischen Menüs serviert. Allerdings können die Portionen auch schon mal so üppig sein, dass danach kein weiterer Gang mehr rein geht.

Da nun endlich wieder frischer Spargel erhältlich ist, habe ich mich heute für diese Variante entschieden. Ich bevorzuge grünen Spargel, weil man den nicht schälen muss. Einfach den holzigen Teil unten abbrechen (bricht immer dort, ab wo die Stange zart ist) und schon kanns losgehen. Allerdings werfe ich die Enden nicht weg. Ich putze sie etwas und sammle sie in einem Beutel im Tiefkühlschrank. Daraus lässt sich mit anderen Gemüseresten bzw. -abschnitten später mal eine Brühe kochen. Natürlich ist der Spargel wieder ein sehr gesundes Saisongemüse. Er enthält wichtige Faserstoffe, Folsäure und besonders viel Kalium, wodurch er reinigend wirkt und gut für die Nieren- und Blasenfunktion ist. Außerdem hat er kaum Kalorien und kann somit „massenweise“ gefuttert werden. Jedoch gilt das nur solo, ohne fette Soßen oder Beilagen.

Zutaten für 3 Portionen:Zutaten für Spargelrisotto

  • 200 g Risottoreis (Carnaroli)
  • 50 g Schalotten, geschält
  • 3 Knoblauchzehen, geschält
  • 2 EL sehr gutes Olivenöl
  • 100 ml trockenen Weißwein
  • 500 ml Gemüsebrühe (mögl. bio)
  • 30 g Butter
  • 50 g Pecorino
  • Salz
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  • 1 Bund grüner Spargel (500 g)
  • 1 EL Olivenöl
  • 5 g Butter (ca. 1 TL)
  • 2 EL weißen Balsamico-Essig
  • 10 große Basilikumblätter
  • 1 Fleischtomate (ca. 250 g)
  • (Meer-)Salz, Pfeffer

für die Deko beim Servieren noch ein paar Käsespäne, einige Basilikumblättchen und etwas Olivenöl

    1. zunächst ein paar Vorbereitungen: für den Reis die Schalotten ganz klein würfeln, den Knoblauch fein hacken, den Pecorino reiben, die Gemüsebrühe erwärmen
    2. von dem geputzten Spargel die Köpfe abschneiden, diese extra legen
    3. die Spargelstangen schräg in mundgerechte Stücke und die Fleischtomate in Würfel schneiden
    4. nun die Schalotten und den Knoblauch in einem beschichteten Topf mit 2 EL Olivenöl bei großer Hitze 1/2 Minute anbraten
    5. den Risottoreis dazugeben und eine weitere Minute braten, dabei ständig rühren
    6. mit dem Weißwein ablöschen und unter Rühren verkochen lassen, eine Prise Salz hinzugeben
    7. den Herd auf mittlere Hitze runterschalten, die Gemüsebrühe aufgießen und alles 20 Minuten offen köcheln lassen, gelegentlich umrühren; WICHTIG: wenn die Flüssigkeit verkocht ist bevor der Reis weich ist, immer wieder etwas Brühe oder Wasser dazugeben
    8. während der Reis kocht, die Spargelstücken (ohne Köpfe) mit einem Esslöffel Olivenöl und zwei Prisen Salz in einer Pfanne anbraten, dann weiter bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten im eigene Saft dünsten bis die Flüssigkeit weg ist, zwischendurch immer wieder etwas schwenken
    9. nun die Butter und die Spargelköpfe dazugeben und weitere 5 Minuten braten
    10. die Basilikumblätter zusammenrollen und in Streifen schneiden
    11. die Hitze unter der Pfanne abstellen, den weißen Balsamico-Essig und den Basilikum unterrühren, kräftig mit Pfeffer aus der Mühle würzen, mit Salz abschmecken
    12. die Tomatenwürfel untermischen, Pfanne vom Herd nehmen und 5 Minuten ruhen lassen
    13. der Reis sollte nun weich sein (bissfest ohne mehlig zu schmecken), nun Butterstücken und den geriebenen Pecorino einrühren, die Konsistenz soll an einen leicht flüssigen Brei erinnern, eventuell noch einen kleinen Schuss Brühe dazugeben
    14. zum Schluss den Reis mit dem Gemüse locker durchmischen und sofort mit ein paar frischen Basilikumblättchen, Käsespänen und einigen Tropfen Olivenöl heiß servieren

Tipps zu den Zutaten:

Das Risotto-Grundrezept ist an sich immer gleich. Beim Gemüse kann man seiner Fantasie, Lust und Laune freien Lauf lassen. Ich habe es schon mit Fenchel, Zucchini und Erbsen probiert. Ebenfalls super lecker. Es funktioniert sicher auch mit Brokkoli oder Aubergine und allen mediterranen Kräutern, je nachdem was gerade Saison hat. Statt des Pecorinos kann wie immer auch auf Parmesan oder Grana Padano zugegriffen werden. Bei Arborio-Reis könnte die Kochzeit etwas kürzer ausfallen, einfach mal testen.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

BUON APPETITO! 🙂


ca. 550 kcal pro Portion, 5 BE, vegetarisch