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Grüne Suppe mit Blub

Kurz vor Frühlingsbeginn gibt es nur noch eine begrenzte Auswahl an frischen, regionalen Gemüsesorten. Es sind hauptsächlich Wurzelgemüse, Rüben und Kohl sowie der ganzjährige Porree bzw. Lauch. Um meinen Speisezettel etwas aufzupeppen greife ich in dieser Jahreszeit gern auf Tiefkühlgemüse zurück. Doch Achtung, ich rede hier nicht von Fertiggerichten.

TK-Gemüse kommt in der Regel innerhalb weniger Stunden pur vom Feld in den Froster. Gerade saisonal angebaute Sorten wie Spinat und Erbsen behalten so oftmals mehr ihrer wertvollen Inhaltsstoffe und Vitamine als sogenannte Frischware, die Tage oder Wochen von irgendwo her aus aller Welt zu uns transportiert wird. Obwohl der hohe Eisengehalt im Spinat ein Mythos ist, enthält er doch viele gesunde Mineralien und Vitamine und ebenso wie die Erbsen viel Eiweiß. Dazu kommen das Vitamin C sowie gute Spurenelemente vom Porree.

Grün ist der Frühling und das ganze Chlorophyll, also Blattgrün, hat soviel Sonne und Licht gespeichert, dass es uns einen richtigen Energieschub gibt.

Zutaten für 6 Portionen:

400 g Tiefkühl-Blattspinat
750 g Tiefkühl-Erbsen
400 g Porree, geputzt
250 g Kartoffeln, geschält
200 g Sahne
2 EL Rapsöl, kaltgepresst
2 Knoblauchzehen
1500 ml Wasser
2 TL Meersalz
1 TL Muskatnuss, gerieben
1 TL schwarzer Pfeffer, gemahlen
2 EL Petersilie, gehackt
ein großer Suppentopf

1. Den Porree gut waschen und in 1cm breite Ringe sowie die geschälten Kartoffeln in ähnlich große Würfel schneiden, die Knoblauchzehen schälen und grob hacken
2. Das Rapsöl in den Topf geben, erhitzen und die Porreeringe zusammen mit dem Knoblauch unter Rühren für eine Minute anschwitzen
3. Den Spinat, die Erbsen, die Kartoffelwürfel sowie Salz und Muskat dazugeben und gut verrühren
4. Mit 1,5 l Wasser aufgießen und zum Kochen bringen, 20 Minuten zugedeckt bei kleiner Hitze köcheln lassen
5. Inzwischen die frische Petersilie waschen und fein hacken
6. Nach der Kochzeit den Topf vom Herd nehmen, 150 g Sahne dazugeben und die Suppe mit dem Mixstab glatt pürieren
7. Nun noch mit frisch gemahlenem Pfeffer und Salz abschmecken
8. Beim Servieren jede Portion mit 1 TL Sahne toppen und mit etwas Petersilie bestreuen

Tipps zu den Zutaten:

Natürlich dürfen Spinat und Erbsen auch frisch verarbeitet werden. Allerdings sollte das dann nur während der Saison passieren, in Deutschland etwa von Mai bis September. Porree dagegen ist ganzjährig frisch erhältlich.
Bei Petersilie kann dagegen auch auf TK-Ware zurückgegriffen werden. Wenn uns im Sommer die Petersilie im Garten über den Kopf wächst und wir mit dem Essen nicht mehr hinterher kommen, ernten wir diese, hacken sie klein und frieren sie ein. Das ist der perfekte Wintervorrat. Und es lässt sich genauso auf andere Gartenkräuter wie z.B. Schnittlauch, Kerbel, Fenchel, Koriander und Estragon anwenden.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein. 🙂

ca. 280 kcal pro Portion, vegetarisch

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Fruchtige Rotkrautsuppe

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Bei vielen gehört zu Weihnachten ein festlicher Braten mit Klößen und Rotkraut zu einem genussvollen Festessen dazu. Bei uns natürlich auch, doch dieses Jahr wird es den Rotkohl nicht als klassiche Beilage sondern als neumodische Vorspeise geben. Aufgepeppt mit weihnachtlichen Gewürzen und fruchtigen Aromen könnte die Suppe der Beginn einer wunderbaren neuen Tradition sein.

Wie immer lasse ich auch hier den gesundheitlichen Faktor nicht außen vor. Rotkohl als tolles einheimisches Wintergemüse ist ein echtes Superfood mit jeder Menge Vitamin C, Eisen und guten Faserstoffen sowie einem niedrigen Kaloriengehalt. Dazu kommt die magenberuhigende und wärmende Wirkung von Piment (auch Nelkenpfeffer oder Allgewürz genannt) und Zimt. Weitere immunsystemstärkende Vitamine aus Apfel, Orange und Granatapfel machen die Suppe regelrecht zu einem Gesundheitscocktail.

Zutaten für 4 Portionen:

750 g Rotkraut, geputzt
100 g rote Zwiebel, geschält
1 Apfel, ca. 150 g
2 Bio-Orangen, unbehandelt
100 g Sahne
1 EL Rohrzucker
4 EL weißer Balsamico
2 EL Rapsöl, kaltgepresst
750 ml Wasser
2 TL Meersalz
1/2 TL Piment, gemahlen
2 TL Ceylon-Zimt, gemahlen
4 EL Granatapfelkerne
schwarzer Pfeffer, gemahlen
ein großer Suppentopf

1. Vorab die Zwiebeln, den Apfel und das Rotkraut in grobe Würfel schneiden, die Schale einer halben Orange abreiben und den Saft dieser Orange auspressen
2. Die Zwiebelwürfel in dem Rapsöl bei starker Hitze kurz anbraten, den Zucker dazugeben und die Stücke ca. 1 Minute unter ständigem Rühren karamelisieren
3. Mit dem Orangensaft (ca. 150 ml) ablöschen
4. Das klein geschnittene Rotkraut, die Apfelstücke, die abgeriebene Orangenschale, das Salz sowie den gemahlenen Piment und Zimt dazugeben, gut verrühren
5. Alles mit dem Wasser aufgießen und ca. 15 Minuten zugedeckt bei kleiner Hitze köcheln lassen bis das Kraut weich ist
6. Inzwischen aus der zweiten Orange die Filets herausschneiden und die Grantapfelkerne auslösen.
7. Nach der Kochzeit den Topf vom Herd nehmen, den weißen Balsamico und die Sahne hineinschütten und die Suppe mit dem Mixstab fein pürieren,
8. Nun noch mit frisch gemahlenem Pfeffer und Salz abschmecken
9. Beim Servieren jede Portion mit Orangenfilets und Granatapfelkernen dekorieren

Tipps zu den Zutaten:

Kann man keine unbehandelten Orangen bekommen, muss die Schale vorher unter heißem Wasser gründlich abgeschrubbt werden. Es empfiehlt sich ein säuerlicher Apfel wie z.B. ein Granny Smith, da die Suppe sonst zu süß wird.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

Genussvolle Weihnachten! 🙂

ca. 250 kcal pro Portion, 2 BE, vegetarisch

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Rote Bete Suppe mit grünen Bohnen

1 Antwort

Ich weiß, keiner will es wirklich wahrhaben, doch der Sommer neigt sich dem Ende entgegen. Trotzdem ist das kein Grund für schlechte Laune. Genau jetzt beschenkt uns die Natur mit dem schönsten und frischesten einheimischen Gemüse. Für mich gehören rote Bete und grüne Bohnen zu den wunderbaren Farben des Herbstes und in ihrer Kombination passen sie auch geschmacklich optimal zusammen. Die Vorzüge der roten Bete hatte ich beim Rote-Bete-Salat bereits wärmstens angepriesen. Die grünen Bohnen sind dazu eine ideale Ergänzung. Sie haben einen hohen Eiweißgehalt und besitzen vergleichsweise viele Mineralstoffe wie Eisen, Calcium und Magnesium. Allerdings enthalten sie auch ein Gift, welches jedoch beim Kochen zerstört wird. Also niemals rohe Hülsenfrüchte essen. Die Zugabe von verdauungsfördernden Gewürzen wie z.B. Kreuzkümmel und Koriander macht die Bohnen für den Darm verträglicher.

Ich kann nur jedem raten, die farbenfrohe regionale Obst- und Gemüsevielfalt in vollen Zügen zu genießen. Mach deine Küche bunt.

Zutaten für 4 Portionen:

500 g rote Bete, geschält
200 g grüne Bohnen, geputzt
200 g Kartoffeln, geschält
100 g rote Zwiebeln, geschält
3 EL Rapsöl, kaltgepresst
1 l Wasser
4 EL Balsamico-Essig
3 Stängel Thymian
1/2 TL gemahlener Koriander
1 Messerspitze gemahlener Kreuzkümmel
4 EL gehackte Petersilie
4 TL Saure Sahne
(Meer-)Salz, Pfeffer
ein großer Suppentopf

1. Zwiebeln, rote Bete und Kartoffeln in ca. 1 cm große Würfel schneiden
2. das Rapsöl in den Topf geben und bei voller Hitze die Zwiebelstücke 2 Minuten anschwitzen
3. die Kartoffel- und Betewürfel sowie Koriander und Kreuzkümmel dazu geben und für etwa eine Minute unter ständigem Rühren mitrösten
4. mit dem Wasser aufgießen, einen Teelöffel Salz und die abgezupften Thymianblättchen hinzugeben, umrühren und 25 Minuten zugedeckt bei kleiner Hitze köcheln lassen
5. inzwischen die grünen Bohnen in Salzwasser ca. 6 Minuten bissfest kochen, in ein Sieb abgießen, die Bohnen in mundgerechte Stücke schneiden und beiseite stellen
6. wenn die rote Bete weich ist, die Suppe mit dem Stabmixer glatt pürieren
7. mit dem Balsamico, Salz und Pfeffer herzhaft abschmecken
8. nun noch die gekochten grünen Bohnen und die frisch gehackte Petersilie untermischen
9. beim Servieren auf jede Portion einen Teelöffel saure Sahne geben

Tipps zu den Zutaten:

Auch Salzwasser sollte „abgeschmeckt“ werden. Es darf ruhig ordentlich überwürzt sein und fast wiederlich salzig schmecken (Meerwasserkonzentration). Erst dann bekommt das Kochgut, egal ob Gemüse, Kartoffeln oder Pasta den richtigen Geschmack. Statt der grünen können auch gelbe Wachsbohnen verwendet werden. Das sieht sicherlich interessant aus und schmeckt auf jeden Fall genauso lecker.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

GUTEN APPETIT! 🙂

ca. 210 kcal pro Portion, 2 BE, vegetarisch

Steckrübeneintopf

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Heute vereinen sich in meinem Eintopf traditionelle mit moderner Küche, Hausmannskost mit Superfood. Schon zu Zeiten unserer Eltern und Großeltern waren Steckrüben oder auch Kohlrüben ein elementares Lebensmittel in der vitaminarmen Winterzeit. Leider ist das regionale Gemüse in diesen Generationen nicht besonders beliebt, da die Erinnerungen daran oftmals mit Nahrungsmittelknappheit verbunden sind. Deshalb waren die Rüben jahrzehntelang vom Speiseplan nahezu verschwunden.

Seit einiger Zeit besinnen sich die Leute jedoch auf die einheimische, saisonale und bodenständige Gemüseküche und probieren gern neue/alte Geschmacksrichtungen. Die Steckrübe ist sogar „Gemüse der Jahres“ 2017. Es gibt also keinen Grund, diese tolle Knolle unbeachtet links liegen zu lassen. Der Geschmack ist relativ neutral, erinnert vielleicht ein wenig an Kohlrabi und deswegen lässt sich die Steckrübe perfekt mit vielen verschiedenen Gemüsesorten kombinieren, in meinem Fall eben mit Kartoffeln, Möhren und Kürbis. Aufgepeppt mit fruchtig-scharfem Ingwer und frischen Kräutern ergibt das einen überaus leckeren Teller voller Glück zum Löffeln.

Zutaten für 4 Portionen:

600 g Steckrübe, geschält
300 g Kartoffeln, geschält
150 g Möhren, geputzt
100 g Schalotten, geschält
250 g Kürbis, geschält
2 EL Rapsöl, kaltgepresst
1 l Gemüsebrühe
100 ml Saure Sahne
3 EL Estragon-Essig
1 Stk. Ingwer (walnussgroß)
3 EL gehackte Petersilie
(Meer-)Salz, Pfeffer
ein großer Suppentopf

Steckrübe, Kartoffeln, Möhren und Kürbis in ähnlich große Stücke (ca. 1,5 cm) schneiden
den Ingwer schälen und fein reiben, die harten Fasern bleiben übrig
die Schalotten fein würfeln und in dem Rapsöl für etwa eine Minute anschwitzen
das Gemüse und den Ingwer dazu geben und unter rühren kurz mitrösten
mit der Gemüsebrühe aufgießen, noch einen gestrichenen Teelöffel Salz hinzugeben und 15 – 20 Minuten zugedeckt bei mittlerer Hitze köcheln lassen
die Saure Sahne und den Estragonessig dazugießen
mit dem Stabmixer zwei/drei Runden durch den Topf ziehen, um eine gewisse Sämmigkeit zu schaffen
mit Salz und Pfeffer nach eigenem Geschmack nachwürzen
vor dem Servieren die frisch gehackte Petersilie unterrühren

… aufgewärmt schmeckt’s nochmal so lecker

Tipps zu den Zutaten:

Eine gute Alternative zu dem Kürbis wären Süßkartoffeln und die Möhren könnten durch Pastinake oder Petersilienwurzel ersetzt werden. Der Estragonessig ist sicher etwas außergewöhnlich und nicht ganz einfach zu bekommen. Meiner ist selbst angesetzt (3 große Zweige frischer Estragon auf 750 ml weißen Balsamico-Essig, mind. 1 Monat ziehen lassen, je länger um so besser). Hier kann natürlich auch ein anderer Kräuteressig verwendet werden.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

GUTEN APPETIT! 🙂

ca. 250 kcal pro Portion, 3 BE, vegetarisch

Kartoffel-Pastinaken-Möhren-Suppe

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Irgendwie hatte ich diese Woche keinen richtigen Kochplan. Also habe ich, auf der Suche nach Inspiration, den Kühlschrank durchstöbert und noch ein paar winterliche Gemüseschätze gefunden. Da haben mich unter anderem Möhren, Kartoffeln und Pastinaken angelacht. Wurzelgemüse und „Erdäpfel“ passen doch immer zusammen und ergeben auf jeden Fall etwas herzhaft Bodenständiges. Gedacht, getan und tatsächlich kam dabei eine total leckere Überraschungssuppe heraus, die ich niemandem vorenthalten möchte.

Natürlich tut man sich mit der Suppe besonders in der Erkältungszeit etwas Gutes. Sowohl Pastinaken wie auch Möhren und Petersilie haben einen extrem hohen Vitamin C-Gehalt. Außerdem enthalten sie viele wertvolle Mineralien wie Kalium, Magnesium und Eisen sowie einen hohen Anteil an verdauungsfördernden Faserstoffen. Gesünder geht´s wohl kaum noch.

Zutaten für 4 Portionen:

500 g Kartoffeln, geschält
250 g Pastinaken, geschält
250 g Möhren, geputzt
75 g Zwiebel, geschält
2 EL Rapsöl, kaltgepresst
1 TL Paprikapulver, edelsüß
1,25 l Gemüsebrühe
200 ml Saure Sahne
2 EL weißer Balsamico
1/2 Bund Petersilie
(Meer-)Salz, Pfeffer
ein großer Suppentopf

die Kartoffeln, Pastinaken, Möhren und Zwiebeln in ähnlich große Würfel schneiden und in dem Rapsöl für etwa eine Minute anrösten
mit dem Paprikapulver bestäuben, umrühren und kurz weiterrösten
die Gemüsebrühe aufgießen, noch etwa einen Teelöffel Salz hinzugeben und 20 Minuten zugedeckt bei mittlerer Hitze köcheln lassen
die Saure Sahne und den weißen Balsamico dazugießen und mit dem Stabmixer nicht zu fein pürieren, ein paar Stückchen machen alles etwas rustikaler
mit Salz und Pfeffer nach eigenem Geschmack nachwürzen
vor dem Servieren die frisch gehackte Petersilie unterrühren

Mir schmeckt dazu am besten kräftiges Vollkornbrot.

Tipps zu den Zutaten:

Statt Pastinaken gehen hier sicher auch Petersilienwurzeln oder Knollensellerie. Außerdem gibt es ja auch noch blaue Kartoffeln und lila Möhren. Ich könnte mir vorstellen, dass das eine interessante Farbe gibt.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

GUTEN APPETIT! 🙂

ca. 315 kcal pro Portion, 3 BE, vegetarisch

One Pot – Indian Style

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Heute kommt bei mir mal wieder alles in einen Topf, doch es ist diesmal keine Suppe. One Pots sind eine tolle Erfindung und optimal geeignet für alle, die Geschirrspülen und Töpfeschruppen hassen. Einfach Zutaten schnippeln, ab damit in einen einzigen Topf, Deckel drauf und kochen lassen. Man muss zwischendurch nicht einmal umrühren. So relaxed lässt sich eine leckere Mahlzeit zaubern.

Mein „Eintopf“ ist ein Dal-Gericht indischer Art. In Indien gehören Dals zu den Grundnahrungsmitteln. Es bezeichnet alles von Linsen über Bohnen bis Kichererbsen. Die Hülsenfrüchte werden meist gemeinsam mit Reis serviert, da diese Aminosäuren enthalten, die dem Reis fehlen. Zusammen mit viel Gemüse und aromatischen Gewürzen ergibt die Kombination ein vollwertiges, gesundes und proteinreiches Essen, nicht nur für Vegetarier. Die Mischung „Garam Masala“ besteht aus hitzeverursachenden Gewürzen wie zum Beispiel schwarzem Pfeffer, Nelken, Kardamom, Bochshornklee, Kreuzkümmel und Zimt. Allerdings hat jede indische Köchin ihre eigene Zusammenstellung aus mehr oder weniger vielen Zutaten. Ingwer, Garam Masala und etwas Chili bringen also Feuer in den One Pot, während Joghurt und Zitronensaft für die Frische sorgen.

Zutaten für 4 Portionen:

100 g rote Linsen
100 g Berglinsen
150 g Naturreis
50 g Schalotten, geschält
2-3 Knoblauchzehen, geschält
200 g Paprika, rot, geputzt
200 g Spinat, tiefgekühlt, möglichst portioniert
20 g Ingwer
250 g passierte Tomaten
750 ml Wasser
3 Lorbeerblätter
1 EL kaltgepresstes Kokosöl
1 1/2 TL Garam Masala
1/2 TL Chili-Flocken
150 g Naturjoghurt, 3,5 % Fett
3 EL Zitronensaft
(Meer-)Salz
1/2 Bund Petersilie, frisch gehackt
1 großer Topf mit Deckel

die Schalotten und den Knoblauch fein hacken
den Ingwer in streichholzgroße Stifte schneiden, eine Hälfte zur Seite legen (als Deko), die andere Hälfte in kleine Würfel schneiden
den Paprika erst in Streifen, dann in etwa 1 cm große Würfel schneiden, ein Viertel zur Seite legen (Deko)
den Naturreis und die Linsen abwiegen, in einem Sieb unter fließendem kalten Wasser abspülen
die restlichen Zutaten entsprechend abwiegen bzw. -messen und bereitstellen
den Topf auf den Herd stellen, volle Hitze einschalten
das Kokosöl erhitzen, Schalotten, Knoblauch, Ingwer, Lorbeerblätter, Garam Masala, Chiliflocken und Paprikawürfel in den Topf geben, eine halbe Minute unter Rühren anrösten
mit dem Wasser aufgießen, passierte Tomaten, Naturreis, Linsen, Spinat und 1 TL Salz dazugeben, umrühren und alles einmal aufkochen
nun den Deckel auf den Topf und 40 Minuten bei mittlerer Hitze (bei mir ist es die Stufe 1,5 von 3 Stufen) zugedeckt köcheln lassen, der Reis sollte dann weich und die Flüssigkeit nahezu verkocht sein
den Topf vom Herd nehmen, die Lorbeerblätter rausfischen, 100 g Joghurt, den Zitronensaft und zwei Drittel der gehackten Petersilie unterrühren, nochmals mit Salz abschmecken

Das Gericht auf vier Teller verteilen und je Portion noch einen Klecks Joghurt, ein paar der vorher beiseitegelegten frischen Paprikawürfel und Ingwerstifte sowie gehackte Petersilie hinzufügen und gleich genießen.

Tipps zu den Zutaten:

Je nach Gewürzmischung schmeckt der One Pot etwas anders. Einfach mal verschiedene Garam Masalas ausprobieren. Die roten können durch gelbe Linsen und die Berglinsen durch Belugalinsen ersetzt werden. Statt des Naturjoghurts kann man auch Sojajoghurt oder Kokosmilch verwenden. Dann ist es sogar ein veganes Dal-Gericht. Wer auf Fleisch absolut nicht verzichten kann, gibt noch ein paar Hähnchenbrustwürfel dazu.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

NAMASTE! 🙂

ca. 375 kcal pro Portion, 5 BE, vegetarisch

Minestrone

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Jetzt, wo die Tage wieder kürzer und kühler werden, ist die Zeit für wärmende, reichhaltige und gesunde Eintöpfe alla Mamma. Die italienische Version eines nahrhaften Gemüseeintopfes ist die Minestrone. Es gibt sicher so viele verschiedene Rezepte, wie es Mamas gibt. Daher ist dies nur eine Art „Vorschlag“ von mir. Wobei die Bohnen auf jeden Fall als Basis in die Suppe gehören. Sie sind nicht nur reich an Eiweiß und Vitaminen sondern sind auch schön sättigend. Leider verlieren die Borlottibohnen beim Kochen ihre wunderschöne Musterung und Farbe, doch dafür werden sie wunderbar zart und dick. Die Gemüse dürfen nach Belieben, Jahreszeit und Region variiert werden. So könnten zum Beispiel auch Sellerie (Stange und Knolle), Mangold und Kohlrabi Verwendung finden. Hauptsache das Gemüse ist frisch und schmeckt. Die Tiefkühlerbsen sind allerdings eine gute Alternative, da frische Zuckererbsen schwer zu bekommen sind.

Zutaten für 6 Portionen:

250 g Borlotti-Bohnen, getrocknet (12 Std. in Wasser einweichen)
60 g Zwiebeln, geschält
2 Knoblauchzehen, geschält
4 EL sehr gutes Olivenöl
50 g Räuchertofu
400 g Kartoffeln, geschält
200 g Möhre, geputzt
200 g Fenchelknolle, geputzt
250 g Porree, geputzt
25 g Tomatenmark
400 g Schältomaten (kleine Dose)
250 g Zucchini, geputzt
150 g Erbsen (TK)
2 l Gemüsebrühe (mögl. bio)
5 Blätter Salbei
10 Blätter Basilikum
(Meer-)Salz, Pfeffer
90 g italien. Hartkäse (Pecorino)
6 EL gehackte Petersilie
ein großer Suppentopf

die Zwiebel und den Räuchertofu klein würfeln und den Knoblauch fein hacken
die Kartoffeln, die Möhren und den Fenchel in ca. 1,5 cm große Würfel schneiden
den Porree längs halbieren und in 1 cm breite Scheiben schneiden
die Schältomaten grob hacken
das Einweichwasser abgießen und die Bohnen mit kaltem Wasser abspülen
das Olivenöl im Topf erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Tofu darin nicht zu heiß ca. 10 Minuten lang anschwitzen
die Kartoffeln, Möhren, den Porree und Fenchel dazu geben und weitere 5 Minuten anbraten
in der Topfmitte etwas Platz machen, das Tomatenmark dazu geben und kurz mit anrösten
die Borlottibohnen, die Tomaten mit Saft sowie den Salbei und Basilikum in den Topf geben, alles gut durchrühren
nun mit der Gemüsebrühe auffüllen, etwas salzen und bei kleiner Hitze 1 Stunde zugedeckt köcheln lassen, hin und wieder mal umrühren
inzwischen die Zucchini längs achteln und in 1 cm breite Stücke schneiden
nach 1 Stunde die Zucchini und die gefrorenen Erbsen hineingeben, alles nochmal richtig aufkochen und noch 5 Minuten ziehen lassen
dann mit Salz und Pfeffer nach eigenem Geschmack würzen

Zum Servieren mit gehackter Petersilie und geriebenem Hartkäse (Parmesan, Pecorino, Grana Padano) bestreuen.

Tipps zu den Zutaten:

Meine Rezeptvariante ist zwar vegetarisch, allerdings muss das nicht sein. Wer es noch deftiger und würziger mag, kann gern statt Räuchertofu Pancetta (italienischen Bauchspeck) oder Schinkenspeck verwenden. Wenn man keine Borlottibohnen bekommen kann, sind weiße Bohnen eine annehmbare Alternative. Zusätzlich können auch noch ein paar Minuten vor Kochende kleine Suppennudeln hinzugegeben werden. Die machen alles noch bissel dicker.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

BUON APPETITO! 🙂

ca. 375 kcal pro Portion, 4 BE, vegetarisch

Bulgarische Gurkensuppe – Tarator

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Auch wenn manche Urlaubserlebnisse schon Jahrzehnte zurückliegen, sind sie einem im Gedächtnis, als wären sie gestern gewesen. Man hat alles genau vor Augen und besonders beim Essen weis man noch, wie es gerochen, geschmeckt und sich angefühlt hat. Mir geht es mit der bulgarischen Gurkensuppe so. Es war ein warmer Hochsommerabend in einem urigen Fischrestaurant im Hafen von Alt-Nessebar und als Vorspeise gab es (bei einem spektakulären Sonnenuntergang) eine eiskalte Tarator. Und nun versuche ich, mir diesen Traum immer mal wieder herzuzaubern.

Mal von dem ganzen Kitsch abgesehen, ist diese Suppe natürlich besonders an heißen Sommertagen eine super geniale und leichte Erfrischung. Die Gurken haben quasi keine Kalorien weil sie nur aus Wasser bestehen. Praktischerweise nimmt man da gleich gut Flüssigkeit zu sich. Auch Joghurt und Buttermilch sind (normalerweise) leicht verdaulich und belasten den Organismus bei Hitze nicht. Durch die Walnüsse hat man noch was zum Beißen. Außerdem enthalten sie gute Fette sowie viele Vitamine und sind reine Nervennahrung.

Zutaten für 3 Portionen:

2 große Salatgurken, ca. 750 g
150 g Naturjoghurt, 3,5 %ig
500 g Buttermilch
1-2 Knoblauchzehen, geschält
2 EL kaltgepresstes Olivenöl
1/2 TL gemahlenen Kreuzkümmel
1/2 TL Zucker
1 Bund Dill, gewaschen
(Meer-)Salz
Pfeffer
30 g Walnusskerne
eine große Salatschüssel

die Gurken gut waschen, eventuell schälen
eine Gurke in grobe Stücke schneiden und in eine große Salatschüssel tun
den Knoblauch hacken, die Hälfte des Dills klein schneiden und alles zusammen mit je 1/2 TL Salz, Zucker und Kreuzkümmel zu den Gurkenwürfeln geben
den Joghurt, die Buttermilch und das Olivenöl dazugießen
mit dem Pürierstab so lange aufmixen, bis alles richtig flüssig ist, ohne Stückchen
nun die zweite Gurke grob raspeln und unter die Flüssigkeit mischen
noch einmal mit gemahlenem Pfeffer und Salz abschmecken
den restlichen Dill fein schneiden und unterrühren
die Suppe mindestens eine Stunde im Kühlschrank kalt stellen

Beim Servieren die kalte Suppe mit je einem Esslöffel grob gehackten Walnüssen pro Portion bestreuen. Lecker dazu ist kräftiges Vollkornbrot.

Tipps zu den Zutaten:

Im Original ist wesentlich mehr Knoblauch dran. Also nur keine Hemmungen. Es geht gut die doppelte Menge. Auch beim Joghurt kann man mehr in die Vollen greifen. Wem die Kalorien egal sind, der kann gern den griechischen Joghurt mit 10 % Fett nehmen. Es wird nur noch leckerer.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

GUTEN APPETIT! 🙂

ca. 270 kcal pro Portion, 1 BE, vegetarisch

Rote-Linsen-Suppe

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In der ayurvedischen bzw. indischen Küche gehören Linsen in allen möglichen Varianten zu den Grundnahrungsmitteln. Hülsenfrüchte werden da als „Dal“ bezeichnet und sowohl in Suppen als auch Gemüse-Gerichten zusammen mit tollen Gewürzen vielfältig verarbeitet. Linsen haben generell wenig Kalorien und liefern viel hochwertiges, pflanzliches Eiweiß. In Kombination mit Getreide, Kartoffeln und frischem Gemüse bilden die Hülsenfrüchte die ideale Basis für eine fleischarme, vollwertige Ernährung. Auch Koriander spielt im Ayurveda eine besondere Rolle. Das Gewürz gilt fast als Allheilmittel, da es unter anderem verdauungsfördernd wirkt, den Geschmack verbessert und gut für’s Herz ist. Eben ein echter Glücklichmacher.

Diese Suppe ist schnell gemacht und weckt das Fernweh.

Zutaten für 4 Portionen:

250 g rote Linsen (getrocknet)
60 g Schalotten, geschält
250 g Möhren, geputzt
250 g Staudensellerie, geputzt
2 EL kaltgepresstes Olivenöl
1,25 l Gemüsebrühe (mögl. bio)
2 TL gemahlener Koriander
200 g Saure Sahne
6 EL Zitronensaft
(Meer-)Salz
Pfeffer
etwas Korianderkraut zur Deko
ein großer Suppentopf

die geschälten Schalotten, die Möhren und den Sellerie in Würfel schneiden
das Gemüse in Olivenöl etwa drei Minuten andünsten
ganze Korianderkörner im Mörser zu Pulver mahlen
die Linsen in einem Sieb mit kalten Wasser abspülen, mit dem Korianderpulver zu dem Gemüse geben und unter Rühren kurz mitbraten
die Gemüsebrühe aufgießen, mit ca. einem TL Salz würzen und 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen
den Herd ausschalten, dann die Saure Sahne und den Zitronensaft dazugeben und mit dem Mixstab pürieren
mit gemahlenem Pfeffer, Chilieflocken und Salz nach eigenem Gusto abschmecken

Beim Servieren die leicht abgekühlte Suppe mit frischem Korianderkraut oder Selleriegrün bestreuen. Dazu passt super indisches Fladenbrot.

Tipps zu den Zutaten:

Statt der roten können auch gelbe Linsen für die Suppe genommen werden. Diese sind normalerweise auch schon geschält, brauchen also nicht eingeweicht werden und sind daher genauso schnell gar. Nur schmecken sie weniger „süß“ als die roten Linsen.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

GUTEN APPETIT! 🙂

ca. 360 kcal pro Portion, 3 BE, vegetarisch

Zucchini-Buchweizen-Suppe

Die Suppe besteht nur aus ganz wenigen Zutaten, ist super schnell gemacht und trotzdem sehr leicht und lecker. Man kann eben aus Buchweizen nicht nur russische Blinis oder französische Galettes zubereiten. Buchweizen gehört zu den Süßgräsern und ist somit kein Getreide. Er enthält also kein Gluten und ist damit eine weitere Alternative bei einer entsprechenden Unverträglichkeit. In mancher Hinsicht ist Buchweizen sogar besser für die vollwertige Ernährung geeignet, weil er mehr hochwertige Stoffe und Aminosäuren enthält als herkömmliches Getreide. Durch sein leicht nussiges Aroma schmeckt er außerdem schön herzhaft.

Dazu sind die fast universell einsetzbaren Zucchini eine schmackhafte Ergänzung. Als Kürbisgewächse sind sie aufgrund ihres hohen Wasseranteils sehr kalorienarm und dennoch voller Vitamine. Am besten sind die kleineren, bis etwa 20 cm langen Früchte. Die sind noch schön knackig und aromatisch. Je größer die Zucchini werden, um so „schwammiger“ und geschmackloser werden sie. Die Größe macht hier also doch den Unterschied.

Zutaten für 4 Portionen:

600 g Zucchini, geputzt und ohne „Kerne“
100 g Buchweizen
50 g Schalotten, geschält
1 l Gemüsebrühe (mögl. bio)
100 g Schmand
1 Bund Schnittlauch
(Meer-)Salz,
Pfeffer
ein großer Suppentopf

die geschälten Schalotten in feine Würfel schneiden
die Gemüsebrühe zum Kochen bringen
die Schalottenwürfel und den Buchweizen in die Brühe geben und 15 Minuten zugedeckt bei kleiner Hitze köcheln lassen
die längs geviertelten Zucchini (ohne weichem Innenleben) in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden, nach einer viertel Stunde mit in den Topf geben, mit einem halben Teelöffel Salz würzen, weitere 10 Minuten köcheln lassen
inzwischen den gewaschenen Schnittlauch in schmale Röllchen schneiden
dann den Schmand in den Topf geben, verrühren und die Suppe mit dem Mixstab kurz (etwa 5 Sekunden) anpürieren
nun die Schnittlauchröllchen untermischen und mit ordentlich gemahlenem Pfeffer und Salz nach eigenem Gusto abschmecken

beim Servieren die Suppe mit frischem Schnittlauch bestreuen

Achtung: wenn die Suppe eine Weile steht, wird sie dicker, also beim Aufwärmen noch etwas Brühe oder Wasser angießen und eventuell nachwürzen

Tipps zu den Zutaten:

Wenn jemand keinen Schnittlauch mag, kann auch Petersilie oder Kresse genommen werden. Hauptsache schön frisch. Statt Buchweizen geht vielleicht auch anderes Getreide, wie Dinkel oder Grünkern. Einen Versuch ist es wert.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

GUTEN APPETIT! 🙂

ca. 205 kcal pro Portion, 2 BE, vegetarisch