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Feurige Karotten-Kokos-Suppe

Feurige Karotten-Kokos-Suppe

Wenn der kalte Herbstwind stürmisch um die Häuserecken weht und es am Nachmittag schon dunkel wird, verkrieche ich mich gern mit einer Kuscheldecke aufs Sofa. Um mich nicht nur äußerlich sondern auch von innen zu wärmen genieße ich dann eine leckere Suppe mit feurigen Gewürzen und gesunden Zutaten, die sogar gegen Erkältung hilfreich sind. Zunächst die Möhren: mit ihrem Beta-Carotin und Vitamin C wirken sie positiv aufs Immunsystem (siehe auch Möhren-Hähnchen-Eintopf). Hinzu kommen Ingwer und Chili, deren Wirkstoffe die Durchblutung steigern und somit die Körpertemperatur erhöhen. Auch Knoblauch und Kurkuma (Gelbwurz) leisten einen wichtigen Gesundheitsbeitrag, da sie unter anderem antibakteriell und entzündungshemmend wirken. Abschließend liefert die Kokosnuss in Form von Öl, Milch und Raspeln sowohl einen exotischen Geschmack als auch notwendige Mineralien und Nährstoffe.

Diese Suppe bringt dich auf jeden Fall zum Schwitzen.

Zutaten für 4 Portionen:Zutaten für Karotten-Kokos-Suppe

  • 900 g Karotten, geputzt
  • 100 g Schalotten, geschält
  • 30 g Ingwerknolle, geschält
  • 2 Knoblauchzehen, geschält
  • 3 EL Kokosöl, kaltgepresst
  • 1 l Bio-Gemüsebrühe
  • 400 ml Kokosmilch, fettreduziert
  • 2 TL Kurkuma, gemahlen
  • 1/2 TL Bockshornklee, gemahlen
  • 5 EL Limettensaft
  • 4 EL Kokosraspeln, geröstet
  • 1/2 TL Chiliflocken
  • (Meer-)Salz
  • ein großer Suppentopf
    1. Die Schalotten und Möhren in ca. 1 cm große Würfel schneiden, den Knoblauch grob hacken, den Ingwer fein reiben (die harten Fasern bleiben übrig)
    2. Das Kokosöl in den Topf geben und bei voller Hitze die Zwiebel- und Möhrenstücke darin eine Minute anschwitzen
    3. Dann den Ingwer, den Knoblauch sowie Kurkuma, Bockshornklee und Chiliflocken dazu geben und für eine weitere Minute unter ständigem Rühren mitrösten
    4. Nun die Gemüsebrühe aufgießen, einen Teelöffel Salz hinzugeben, umrühren und 15 Minuten zugedeckt bei kleiner Hitze köcheln lassen
    5. Inzwischen die Kokosraspeln in einer Pfanne ohne Fett langsam hellbraun anrösten
    6. Wenn die Möhren weich sind, die Kokosmilch und den Limettensaft dazugeben und die Suppe mit dem Stabmixer glatt pürieren
    7. Noch einmal mit Salz abschmecken
    8. Beim Servieren jede Portion mit einem Esslöffel geröstete Kokosraspeln toppen

Tipps zu den Zutaten:

Die Kokosmilch-Dose vor dem Öffnen gut schütteln, da sich oft unter dem Deckel eine feste Schicht gebildet hat. Wer zu den Kokos-Verachtern zählt, dem gebe ich hier ein paar Alternativen, die jedoch den Geschmack der Suppe wesentlich verändern werden: statt Kokosöl –> kaltgepresstes Sonnenblumenöl; statt Kokosmilch –> Sahne; statt Kokosraspeln –> Mandelblättchen. Es sollte trotzdem lecker sein!

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

NAMASTE! 🙂


ca. 330 kcal pro Portion, 2 BE, vegan

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Erdbeer-Chicorée-Salat

Erdbeer-Chicoree-Salat

Ungeduldig haben wir wieder gewartet bis die ersten einheimischen Superfrüchtchen endlich reif und verlockend rot zur Ernte bereit waren. Natürlich konnte man schon monatelang welche im Supermarkt kaufen, importiert aus spanischen Gewächshäusern. Allerdings verdienen diese Früchte den Namen „Erdbeere“ nicht, sie schmecken weder nach Sonne noch nach Sommer. Ganz im Gegensatz zu diesen erntefrischen, sonnenverwöhnten, zuckersüßen und doch kalorienarmen Vitamin C-Bömbchen. Dabei gehören sie botanisch noch nicht einmal zu den Beeren, sondern zu den Sammelnussfrüchten. Doch wen interessiert’s. Die Beerchen sind einfach so verdammt lecker.

Und erstaunlicherweise lassen sie sich nicht nur zu Süßspeisen und Backwaren verarbeiten. Erdbeeren passen auch super zu verschiedenen Gemüsen, wie z.B. Spargel, Avocado und bei mir heute zu Chicorée. Dessen herber, leicht bitterer Geschmack harmoniert perfekt mit der vollreifen Süße der Erdbeeren und der fruchtigen Säure des Apfel-Balsams. Die mediterrane Würze bekommt der Salat durch Basilikum und Olivenöl. Für den Crunch gebe ich noch geröstete Sonnenblumenkerne darauf. Die haben ein schönes nussiges Aroma und machen den Salat mit ihren wertvollen Inhaltsstoffen und viel Eiweiß nur um so gesünder.

Zutaten für 3 Portionen:Zutaten Erdbeer-Chicoree-Salat

  • 300 g Erdbeeren, geputzt
  • 400 g Chicorée, geputzt
  • 10 große Basilikumblätter
  • 3 EL Apfel-Balsamessig
  • 2 EL mildes Olivenöl
  • 3 EL Sonnenblumenkerne
  • 1 gestrichener TL Fleur de Sel    (Blume des Salzes) oder           normales Meersalz
  • 1 Messerspitze gemahlener schwarzer Pfeffer

 

 

    1. Die Sonnenblumenkerne ohne Fett in einer Pfanne langsam rösten bis sie goldbraun sind und nussig duften; abkühlen lassen.
    2. Den Chicorée längs halbieren und quer in etwa 1/2 cm breite Streifen schneiden; in eine Salatschüssel geben.
    3. Große Erdbeeren halbieren und in ca. 3 mm dicke Scheiben schneiden; zu dem Chicorée geben.
    4. Den Apfel-Balsamessig, das Olivenöl, das Salz und den Pfeffer in ein kleines Glas mit Deckel geben und gut schütteln, bis sich das Salz aufgelöst hat; das Dressing über Chicorée und Erdbeeren gießen.
    5. Alle Basilikumblätter übereinander legen, längs zusammenrollen, quer in schmale Streifen schneiden und in der Salatschüssel verteilen.
    6. Nun alle Zutaten locker und gefühlvoll vermischen, bis alles mit Dressing überzogen ist.
    7. Die Mischung auf drei Teller verteilen und zum Schluss pro Portion noch einen Esslöffel geröstete Sonnenblumenkerne streuen.
    8. Den Salat nicht lange stehen lassen sondern sofort frisch genießen.

Sehr gut schmeckt der sommerlich frische Salat zu mediterran gegrilltem Fisch oder Fleisch.

Tipps zu den Zutaten:

Statt Chicorée könnte man vielleicht auch Eisberg- oder Romanasalat nehmen. Der Geschmack wird dann natürlich anders sein. Ich weiß, dass Apfel-Balsamessig nicht überall zu bekommen ist. Eine Alternative dazu ist eine 1:1 Mischung aus Apfelsaft und weißem Balsamico. Für die Süße einfach einen TL Agavendicksaft einrühren. Wer Sonnenblumenkerne nicht mag, kann auch geröstete Mandelstifte oder Walnussstückchen versuchen. Die haben ähnlich wertvolle Inhaltsstoffe.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

GUTEN APPETIT! 🙂


ca. 165 kcal pro Portion, 1 BE, vegan

Gemüse-Gazpacho

Gemüse-Gazpacho

An wirklich heißen Sommertagen sollte unser Kreislauf nicht noch zusätzlich mit üppigem, schwer verdaulichem Essen belastet werden. Durch das Schwitzen verlieren wir Wasser und Mineralien und es gibt nichts Besseres, um diesen Verlust wieder auszugleichen, als ein leichtes Süppchen aus bestenfalls frisch geerntetem Gartengemüse. Und die Suppe muss nicht einmal gekocht werden.

Die kalte Gazpacho ist ein spanischer Klassiker und eine herrlich leckere Erfrischung. Kein Wunder, denn die Spanier wissen, wie man mit Sommerhitze umgeht. Sie schließen über Mittag die Läden, machen Siesta und essen nur eine leichte Mahlzeit. Damit gönnt man dem Körper äußerlich und innerlich Ruhe.

Bei über 30 Grad im Schatten ist also das Motto „ausruhen, entspannen und glücklich sein“.

Zutaten für 3 Portionen:Zutaten für Gemüse-Gazpacho

  • 750 g reife Tomaten
  • 1 große Salatgurke, ca. 400 g
  • 1 gelbe Paprikaschote, ca. 150 g
  • 3-4 Frühlingszwiebeln, ca. 50 g
  • 150 g gerösteter Paprika              (aus dem Glas)
  • 1-2 Knoblauchzehen, geschält
  • 1/2 Bund Petersilie
  • 3 EL weißer Balsamico
  • 3 EL kaltgepresstes Olivenöl
  • 1 gehäufter TL Meersalz
  • gemahlener Pfeffer
  • eine große Salatschüssel
    1. das Gemüse und die Petersilie gut waschen, die Gurke eventuell schälen, die Paprikaschote entkernen, die Frühlingszwiebel putzen
    2. die Tomaten, die Gurke und den gerösteten Paprika in grobe Stücke schneiden, sowie den Knoblauch fein hacken und in eine große Salatschüssel tun
    3. je Dreiviertel des gelben Paprikas und der Frühlingszwiebel klein schneiden (Rest zur Seite legen für die Deko) und alles zusammen mit 3 EL weißem Balsamessig, 3 EL sehr gutem Olivenöl, einem gehäuften TL Meersalz und der abgezupften Petersilie zu den anderen Gemüsewürfeln geben
    4. mit dem Pürierstab so lange aufmixen, bis alles flüssig ist, je nach Geschmack mit mehr oder weniger Stückchen
    5. noch einmal mit gemahlenem Pfeffer und Salz abschmecken
    6. die Suppe eine Stunde im Kühlschrank kalt stellen

Beim Servieren die kalte Suppe mit je einem Esslöffel gelben Paprikawürfelchen und Frühlingszwiebelringen pro Portion bestreuen. Dazu gibt es geröstetes Brot.

Tipps zu den Zutaten:

Auf den Wochenmärkten gibt es während der Saison viele einheimische Tomatensorten in verschiedenen Formen und sogar Farben. Also haltet Euch nicht mit langweiligen Supermarkt-Strauchtomaten auf. Versucht einfach mal eine wilde Mischung aus Größen und Aromen. Es wird sich lohnen und das Geschmackserlebnis wird umwerfend sein.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

GUTEN APPETIT! 🙂


ca. 200 kcal pro Portion, 2 BE, vegan

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Hot Chili con Avocado

Chili mit Avocadocreme

Es gibt wohl nur wenige Gerichte, die so zur zufriedenen Sättigung einer großen Menge von Leuten geeignet sind, wie ein leckeres Chili. Es ist das optimale Partyessen auch bei Feiern im Freien. Man kann es prima vorbereiten und durch`s Aufwärmen wird es immer besser. Meist wird angenommen, dass Chili (con Carne) aus Mexiko stammt, dabei kommt es in seiner hunderte Jahre alten, ursprünglichen Fleischvariante aus der texanischen Küche.

Die vegetarische Abwandlung ist eher eine neuere Erfindung. Statt Hackfleisch wird die Konsistenz durch verschiedene Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen erreicht. Sie haben einen hohen Eiweißgehalt und sind somit perfekt für die vollwertige Ernährung. In meinem Rezept kommt neben guten Gewürzen etwas Kakao gegen Ende der Kochzeit dazu. Dies schein zunächst ungewöhnlich und exotisch, ist jedoch angelehnt an die mexikanische Mole, die traditionelle würzige Schokoladensauce. Gekrönt wird mein scharfes Chili mit einer Avocadocreme bzw. Guacamole, die ebenfalls ein mexikanischer Klassiker ist. Als kaltes Topping wirkt sie erfrischend und nimmt dem Eintopf etwas die Schärfe.

Zutaten für 6 Portionen:Zutaten für Chili mit Avocadocreme

  • 255 g Kidneybohnen, gekocht (1 Dose)
  • 265 g Kichererbsen, gekocht (1 Dose)
  • 240 g Borlottibohnen, gekocht (1 Dose)
  • 250 g Gelbe Linsen, getrocknet
  • 800 g Schältomaten (1 große Dose)
  • 200 g gerösteter Paprika (aus dem Glas)
  • 200 g rote Zwiebel, geschält
  • 2 EL Olivenöl, kaltgepresst
  • 2-3 Knoblauchzehen, geschält
  • 50 g Tomatenmarkt
  • 3 TL Harissa
  • 1 TL Kreuzkümmel, gemahlenChili con Avocado im Feuertopf
  • 1 TL Koriander, gemahlen
  • 1 TL geräuchertes Paprikapulver
  • 0,75 l Wasser
  • 10 g Kakaopulver, ohne Zucker
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 reife, weiche Avocado (ca. 200 g)
  • abgeriebene Schale einer Bio-Zitrone
  • 5 EL Zitronensaft
  • (Meer-)Salz
  • ein großer Suppentopf oder                      ein Kessel über offenem Feuer
    1. Die Zwiebeln in etwa 1cm große Würfel scheiden, den Knoblauch fein hacken, die gerösteten Paprika in Streifen schneiden, die Bohnen und Kichererbsen abgießen, die gelben Linsen kurz in einem Sieb unter kaltem Wasser abspülen.
    2. Das Olivenöl in den Topf geben und die Zwiebelwürfel für etwa eine Minute bei großer Hitze andünsten.
    3. Den Knoblauch, die Paprikastreifen, Tomatenmark, Harissa, Kreuzkümmel, Koriander, geräuchertes Paprikapulver und 1 TL Salz dazugeben und unter Rühren eine weitere Minute rösten.
    4. Jetzt die Bohnen, die Kichererbsen und die Linsen unterrühren und mit 0,75 Liter Wasser aufgießen.
    5. Die Schältomaten grob zerkleinern und zusammen mit dem Saft in den Topf geben.
    6. Nun alles 30 Minuten zugedeckt bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Falls es zu dick wird noch ein wenig Wasser nachgießen.
    7. Fünf Minuten vor Ende der Kochzeit das Kakaopulver untermischen.
    8. Am Ende noch einmal mit Salz und Zitronensaft pikant abschmecken. Den Topf vom Herd nehmen und das Chili etwas durchziehen lassen.
    9. Inzwischen die Avocado halbieren, den Kern entfernen, das Fruchtfleisch auslöffeln und mit der abgeriebenen Zitronenschale, 5 EL Zitronensaft und einer Prise Salz mit dem Mixstab zu einer glatten Creme pürieren.
    10. Zum Servieren auf jede Portion Chili einen großen Löffel der Avocadocreme geben.

Stilecht gibt es dazu Tortillas (Fladen aus Mais- oder Weizenmehl), wenn möglich Vollkorn.

Tipps zu den Zutaten:

Die verschiedenen Bohnen und Kichererbsen können auch als getrocknete Varianten verarbeitet werden. Sie müssen dann allerdings vorgekocht sein. Die Bohnensorten dürfen natürlich verändert werden (z.B. weiße Bohnen, schwarze Bohnen). Wenn man kein Kakaopulver da hat, funktioniert es auch mit 3-4 Stücken dunkler Schokolade (mind. 70%ig). Statt Harissa, der nordafrikanischen Chilipaste, kann man auch Sambal Oelek (asiatische Gewürzsoße) oder frische Chilischoten benutzen. Die Dosierung muss man dann austesten,  je nach eigenem Schärfegeschmack.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

¡BUEN PROVECHO! 🙂


ca. 415 kcal pro Portion, 4 BE, vegan

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Maronen-Wintersuppe

Maronen Wintersuppe

Esskastanien, Edelkastanien bzw. Maroni kennen die meisten von uns vom Weihnachtsmarkt als heiße, duftende Winterleckerei. Es gibt viele verschiedene Sorten Edelkastanien, lecker sind alle. Doch aus den kleinen braunen Kraftpaketen kann so viel mehr zubereitet werden. Zu Mehl gemahlen werden die Maronen zum Kuchen- und Brotbacken verwendet, was besonders für Allergiker interessant ist, da die essbaren Kastanien glutenfrei sind. Super lecker sind sie auch als Füllung im weihnachtlichen Gänsebraten. Als Maronenpüree ist es sogar eine echte Alternative zum Kartoffelbrei, da wertvolle Kohlenhydrate, viel Eiweiß und nur wenig Fett für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.

Für meine wärmende Suppe verwende ich vakuumverpackte, fertiggegarte und geschälte Maronen. Deswegen geht der Herzenswärmer auch so fix. Und der süßliche, fast schon schokoähnliche Duft der „Nüsse“ sorgt zusammen mit dem aromatischen Zimt und dem scharfen Pfeffer-Kick für ein kulinarisches Glücksgefühl an kalten Wintertagen.

Zutaten für 4 Portionen:Zutaten Maronensuppe

  • 400 g Maronen, geschält (naturbelassen gegart und vakuumiert oder TK)
  • 400 g Kartoffeln, geschält
  • 75 g Schalotten, geschält
  • 1 Knoblauchzehe, geschält
  • 2 EL kaltgepresstes Rapsöl
  • 150 ml trockenen Weißwein
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 150 g Sojasahne
  • 1/2 TL gemahl. Ceylon-Zimt
  • frisch gemahl. schw. Pfeffer
  • (Meer-)Salz
  • 1 Suppentopf
    1. die Kartoffeln in ca. 1cm große Würfel schneiden, so verringert sich die Kochzeit
    2. die Schalotten grob zerkleinern, den Knoblauch hacken und beides zusammen im Rapsöl kurz anschwitzen, mit dem Weißwein ablöschen und 3 Min. einkochen lassen
    3. die Kartoffelwürfel dazugeben, mit Gemüsebrühe auffüllen und zum Kochen bringen
    4. nun noch die Maronen hineingeben, mit ca. einem Teelöffel Meersalz würzen und bei mittlerer Hitze 15 Minuten mit geschlossenem Topfdeckel köcheln lassen
    5. dann Ofen ausschalten, mit dem Mixstab alles kurz anpürieren, die Sojasahne dazugießen, mit 1/2 Teelöffel Zimt und ordentlich frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer würzen und nun zu einer glatten Suppe pürieren
    6. noch einmal mit Salz nach eigenem Gusto abschmecken

Tipps zu den Zutaten:

Vorbildlich wäre, frische Maronen selbst zu rösten und zu schälen. Allerdings dauert die Zubereitung dann auch viel länger. Ich bevorzuge den aus Sri Lanke stammenden Ceylon-Zimt, da der billige chinesische Cassia-Zimt 100 mal mehr Cumarin enthält und somit gesundheitlich umstritten ist. Um das Rezept vegan zu halten, habe ich Sojacreme zum Kochen benutzt. Wem das egal ist, darf auch gern normale Sahne nehmen. Jedoch ist diese etwas kalorienreicher.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

GUTEN APPETIT! 🙂


ca. 430 kcal pro Portion, 5 BE, vegan

Kürbis-Orangen-Suppe

Kürbis-Orangen-Suppe

Manch einer wird vielleicht denken: „schon wieder Kürbissuppe“. Ja, genau! Und da Kürbis so eine extrem tolle und wandelbare Frucht ist, könnte es wohl jeden Tag eine andere Suppenvariante geben. Und mir würde nicht einmal langweilig dabei werden. Ob nun kombiniert mit Möhren, Kartoffeln und Kräutern, deutsch, orientalisch oder mediterran gewürzt, die Möglichkeiten sind endlos. Die einzige Grenze ist die Fantasie und mit einem Blick über den eigenen Tellerrand hinaus, finden sich immer wieder neue Ideen.

Noch zu erwähnen ist bei meinem Rezept das Topping mit echtem steirischen Kürbiskernöl. Es wird aus dem Ölkürbis gewonnen, da dessen Kerne als einzige keine harte Schale haben. Aus etwa 2,5 kg getrockneten, gerösteten Kürbiskernen presst man einen Liter Öl. Es ist also ziemlich wertvoll, auch in gesundheitlicher Hinsicht. Mit vielen Mineralien, den wichtigen Vitaminen A, B, C, D und E sowie 80 Prozent ungesättigten Fettsäuren zählt es zu den absoluten Superfoods.

Zutaten für 3 Portionen:Kürbis

  • 650 g Hokkaido-Kürbis mit Schale, ohne Kerne
  • 50 g Schalotten, geschält
  • 1 Knoblauchzehe, geschält
  • 2 EL kaltgepresstes Rapsöl
  • 10 g Ingwer, geschält
  • 10 g Tomatenmark
  • 250 ml Orangensaft (möglichst frisch gepresst)
  • 750 ml Wasser
  • (Meer-)Salz
  • 100 g Soja-Naturjoghurt
  • 3 EL Kürbiskernöl
  • 1 Suppentopf
    1. den Kürbis in etwa 2 cm große Würfel und den Ingwer in feine Stifte schneiden
    2. die Schalotten grob zerkleinern, den Knoblauch hacken und beides zusammen bei hoher Temperatur eine halbe Minute im Rapsöl anbraten
    3. den Kürbis, den Ingwer und das Tomatenmark dazugeben und kurz mit anrösten
    4. mit Orangensaft und Wasser aufgießen, etwas Salz (ca. 1 TL) dazugeben, Temperatur am Ofen runter drehen und bei kleiner Hitze 20 Minuten mit geschlossenem Topfdeckel köcheln lassen, bis der Kürbis schön weich ist
    5. Ofen ausschalten, den Sojajoghurt dazugießen und mit dem Mixstab zu einer cremigen Suppe pürieren
    6. noch einmal mit Salz abschmecken

Beim Servieren pro Portion einen Esslöffel Kürbiskernöl darüberträufeln. Dazu muss es nicht immer Brot sein. Auch ein Stück frischer Zwiebelkuchen ist wahnsinnig lecker.

Tipps zu den Zutaten:

Statt Hokkaido kann natürlich auch eine andere Kürbissorte verwendet werden, dann aber ohne Schale. Funktionieren könnte es zum Beispiel mit Butternut, Muskatkürbis oder Sweet Dumpling. Beim Öl würde ich keine Kompromisse eingehen. Es mag zwar zunächst etwas teuer erscheinen, doch die billigen Varianten sind oftmals nur aromatisiertes Speiseöl. Nur natives Kürbiskernöl enthält die wertvollen Inhaltsstoffe. Der Sojajoghurt darf auch gern durch normalen Naturjoghurt ersetzt werden.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

GUTEN APPETIT! 🙂


ca. 350 kcal pro Portion, 3 BE, vegan

Linseneintopf mit Räuchertofu

Linseneintopf mit Räuchertofu

Es gibt wohl nur wenig deftigeres und bodenständigeres als deutschen Linseneintopf mit Würstchen oder Knacker. Ich denke dabei an Schulspeisung, Ferienlager und Campingurlaub, wobei der Eintopf meistens nicht schlecht geschmeckt hat. Nun gut, die Zeiten und das Leben haben sich geändert. Eine bewusste und gesündere Ernährung lässt mich über das ein oder andere alte Rezept nachdenken. Und ich glaube, eine leichtere Eintopfvariante gefunden zu haben, die mir zumindest für meine momentane Lebensweise passend erscheint.

Es gibt so wahnsinnig viele Möglichkeiten mit Linsen schmackhafte Gerichte zu kochen. In Indien gehören diese Hülsenfrüchte in unzähligen Sorten zur Basisküche. Da dort viel vegetarisch gegessen wird, decken Linsen mit ihrem sehr hohen Eiweißgehalt den Proteinbedarf. In Deutschland kommen meistens die braunen Tellerlinsen auf den Tisch. Dabei gibt es noch einige weitere Sorten (rote, grüne, gelbe, schwarze …), die durchaus lecker zubereitet werden können. Alle zusammen haben sie viele wertvolle Mineralstoffe und Vitamine, also perfekt für die vollwertige und gesunde Ernährung. In meinem Rezept verwende ich Berglinsen. Diese müssen nicht eingeweicht werden, haben eine relativ kurze Kochzeit und bleiben schön bissfest. Zum geräucherten Tofu bleibt mir nur zu sagen, dass er einen tollen würzig-„fleischigen“ Rauchgeschmack hat und damit für mich die Wurst ersetzen kann. Er hat ganz wenig fett, doch dafür nochmal jede Menge gutes Eiweiß.

Zutaten für 5 Portionen:Zutaten für Linseneintopf mit Räuchertofu

  • 250 g Berglinsen
  • 250 g Kartoffeln, geschält
  • 250 g Möhren, geputzt
  • 100 g Zwiebeln, geschält
  • 1 Knoblauchzehe, geschält
  • 2 EL sehr gutes Olivenöl
  • 400 g Schältomaten (1 kl. Dose)
  • 1 Handvoll Basilikumblätter
  • 1 TL Fenchelsamen
  • 1,25 l Gemüsebrühe (mögl. bio)
  • (Meer-)Salz, Pfeffer
  • 150 g Räuchertofu
  • 3 EL Aceto Balsamico
    1. die Linsen in kaltem Wasser waschen, in einem Sieb abtropfen lassen
    2. die Kartoffeln und die Möhren in nicht zu große, gleichmässige Stücke schneiden
    3. die Dosentomaten zerkleinern
    4. die Fenchelsamen mit einem Teelöffel Salz im Mörser zu Pulver zermahlen
    5. die Zwiebel klein würfeln, den Knoblauch fein hacken und beides in zwei Esslöffeln Olivenöl kurz andünsten
    6. die Kartoffeln, Möhren, Tomaten, Linsen und das Gewürzpulver dazugeben
    7. die Tomatendose noch einmal mit Wasser füllen und in den Topf gießen
    8. die Basilikumblätter zerzupfen und hineingeben
    9. mit der Gemüsebrühe aufgießen, gut umrühren und alles zugedeckt bei mittlerer Hitze 20 Minuten köcheln lassen
    10. inzwischen den Räuchertofu in ähnlich große Stücke wie das Gemüse schneiden
    11. nach 20 Minuten die Tofuwürfel und den Balsamico-Essig unterrühren und weitere fünf Minuten köcheln lassen
    12. zum Schluss mit Pfeffer und Salz abschmecken

beim Servieren ein paar Basilikumblättchen darüberstreuen

Tipps zu den Zutaten:

Wem der Tofu suspekt erscheint, kann natürlich auch weiterhin Würstchen hineinschneiden. Dennoch könnte man es erstmal ohne testen. Statt Berglinsen gehen auch Tellerlinsen (braun) oder Puy-Linsen (grün), dabei sollte dann nur die Garzeit entsprechend angepasst werden. Rote Linsen würde ich für den Eintopf nicht benutzen, die zerfallen zu schnell beim Kochen. Allerdings habe ich hierfür ein tolles Suppenrezept, dass ich irgenwann mal noch bringen werde.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

GUTEN APPETIT! 🙂


ca. 340 kcal pro Portion, 3 BE, vegan

Hirse-Couscous-Salat

Hirse-Couscous-Salat

Endlich ist der Frühling richtig da. Die Sonne strahlt vom blauen Himmel und macht Lust auf Essen im Freien. Die Grillsaison beginnt. Auf der Suche nach anderen Beilagen als Nudel- und Kartoffelsalat  (die ich auch sehr mag) bin ich vor einiger Zeit auf eine interessante Alternative gestoßen. Angelehnt an Taboulé, den arabischen Bulgursalat, habe ich meine Version mit Hirse und Couscous zubereitet. Dazu kommen frisches Gemüse und tolle Kräuter. Besonders die Minze gibt dem Salat einen sehr frischen und  außergewöhnlichen Geschmack und macht das Essen dadurch erst wirklich spannend. Der Couscous ist nichts weiter als Hartweizengrieß. Es ist praktisch das Zeug, aus dem italienische Nudeln gemacht werden. Da Hirse ein sehr mineralstoffreiches Getreide ist und zudem glutenfrei, ist sie prima bei einer Unverträglichkeit geeignet.

Zutaten für 5 Portionen:Zutaten für Hirse-Couscous-Salat

  • 100 g Hirse
  • 100 g Couscous
  • 500 ml Gemüsebrühe (mögl. bio)
  • 200 g Zucchini, geputzt
  • 200 g Möhren, geputzt
  • 4 -5 Frühlingszwiebeln, geputzt
  • 1 Salatgurke, gewaschen
  • 200 g Cocktailtomaten, gewaschen
  • 1 Bio-Zitrone –> Schale + Saft
  • 2 TL Meersalz
  • 1/2 TL gemahlener Chili
  • 6 EL fein gehackte Petersilie
  • 4 EL fein geschnittene Minze
  • 3 EL sehr gutes Olivenöl
  • eine große Salatschüssel
    1. die Hirse in 300 ml Gemüsebrühe 10 Minuten ohne umzurühren bei mittlerer Hitze köcheln, Herd ausschalten und weitere 10 Minuten mit Deckel ausquellen lassen, dann in einer großen Schüssel kalt werden lassen
    2. den Couscous mit 200 ml kochender Gemüsebrühe übergießen, 10 Minuten quellen und ebenfalls auskühlen lassen, dann mit der kalten Hirse in der Schüssel mischen
    3. die Zucchini längs vierteln, das weiche Innere rausschneiden und zusammen mit den Möhren grob raspeln, in die Schüssel geben
    4. die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden, mit in die Schüssel tun
    5. die Gurke längs achteln, die wässrigen Kerne entfernen und dann in gleichmässige Würfel schneiden –> hinein in die Schüssel
    6. die kleinen Tomaten vierteln, größere eventuell achteln und ab damit in die Schüssel
    7. Kräuter (jeweils etwa ein Bund) waschen und trocken schütteln, die Minzblätter zusammenrollen (wie eine Zigarre) und in feine Streifen schneiden, die Petersilie hacken und zum Gemüse geben
    8. nun das Salz, den gemahlenen Chilli, die abgeriebene Zitronenschale, den Zitronensaft und das Olivenöl hinzufügen
    9. alles locker durchmischen und nicht zu lange rühren
    10. den Salat noch gut zwei Stunden kühl gestellt durchziehen lassen, vor dem Servieren noch einmal kurz auflockern

Tipps zu den Zutaten:

Natürlich kann der Salat auch nur mit Hirse oder Couscous bzw. Bulgur (Hartweizenschroth) gemacht werden. Ich könnte mir auch gut Quinoa oder Naturreis vorstellen. Auch bei dem Gemüse braucht man sich nicht festlegen. Paprika, Bohnen oder Brokkoli sind auch lecker.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

GUTEN APPETIT! 🙂


ca. 250 kcal pro Portion, 3 BE, vegan

Vegane Muffins nicht nur zu Ostern

Möhren-Schoko-MuffinsIch wollte nur mal zeigen, dass ich auch anders kann. Für meine Möhren-Schoko-Muffins braucht man keinen Löffel. Trotzdem sind sie herzerwärmend lecker und ein Renner bei jedem Oster-Sonntagsbrunch. Doch das wirklich Besondere an ihnen ist, dass sie vegan sind.

Nun bin ich zwar (noch) keine Veganerin,  aber das hält mich nicht davon ab, neue Geschmäcker zu erkunden. Wieso sollte ich mir also diese zusätzliche Genussvielfalt entgehen lassen. Tierische Produkte sind für ein schmackhaftes Essen nicht wirklich notwendig. Einige meiner bisherigen Rezepte sind ja auch schon vegan, doch das war eher Zufall. Vor Kurzem habe ich mich zusammen mit einer Freundin einmal bewusst an die vegane Küche gewagt und das Ergebnis war nicht nur überraschend gut, sondern extrem lecker. Sogar ihre Tochter war begeistert und Kinder sind da manchmal schwer zu überzeugen. Ich denke, dass gutes Fleisch hin und wieder auf dem Teller landen kann, allerdings gibt es durchaus vollwertige Alternativen. Also raus aus der kulinarischen Komfortzone und neu genießen.

Wer es selbst mal probieren will: Rezept und gerne auch ein Back-Coaching gibt’s von mir. claudia@herzenswaermer-supperia.deMöhren-Schoko-Muffins

 FRÖHLICHE OSTERN

Kürbis-Apfel-Suppe

Kürbis-Apfel-Suppe

Die neuen Kürbispflanzen wachsen schon in den Töpfchen und es wird höchste Zeit den letzten Kürbis aus der Herbsternte zu verarbeiten. An sich sind Kürbisse richtig lange haltbar, solange sie nicht beschädigt sind. Doch es muss ja nicht für die Ewigkeit sein. Was haben wir nicht schon alles gezaubert aus der grössten „Beere“ der Welt. Jaaaa, ganz richtig, der Kürbis zählt botanisch zu den Beerenfrüchten. Deswegen machen wir daraus nicht nur Herzhaftes wie Auflauf und Chutney, sondern wir backen damit Kuchen und kochen sogar Marmelade. Da die Früchte zu 90 Prozent aus Wasser bestehen, sind sie sehr kalorienarm und super für die schlanke Küche geeignet. Die enthaltenen Wirkstoffe sind nachgewiesen gut für die Blase. Auch jede Menge Vitamine und Mineralien machen den Kürbis zu einer regelrechten Heilpflanze.

Aus meinem Butternut habe ich eine leichte, frische Suppe zubereitet. Die gerösteten Kürbiskerne geben dabei noch einen extra Knuspereffekt. Natürlich schmecken sie nicht nur sehr lecker. Sie sind auch voller gesunder Inhaltsstoffe, die das Immunsystem stärken.

Zutaten für 5 Portionen:Zutaten für Kürbis-Apfel-Suppe

  • 1 kg Kürbis (Butternut), entkernt + geschält
  • 3 Äpfel (ca. 350 g), entkernt
  • 100 g Zwiebel, geschält
  • 2 EL sehr gutes Olivenöl
  • 1,25 l Wasser
  • 1 TL Koriandersamen
  • 1/2 TL Kreuzkümmelsamen
  • 1/2 TL Chiliflocken
  • 2 TL (Meer-)Salz, Pfeffer
  • 2 EL Zitronensaft
  • 50 g Kürbiskerne
  • ein großer Suppentopf

für die Deko die Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten

    1. den Koriander, den Kreuzkümmel, die Chiliflocken und das Salz zusammen in einem Mörser zu einem Pulver zermahlen (oder fertige Pulver verwenden)
    2. den Kürbis in eher kleine Stücke schneiden
    3. die geschälten Zwiebeln in Würfel schneiden und in zwei Esslöffeln Olivenöl andünsten
    4. die Kürbisstücke mit den Gewürzen in den Topf geben und für eine Minute braten
    5. das Wasser aufgießen und zum Kochen bringen
    6. inzwischen die Äpfel achteln und in Stücke schneiden, mit in den Topf geben
    7. alles zugedeckt bei mittlerer Hitze 15 Minuten köcheln lassen
    8. nun die Suppe fein pürieren, mit Zitronensaft, Pfeffer und Salz abschmecken

zum Servieren pro Portion ca. einen Esslöffel geröstete Kürbiskerne auf die Suppe geben

Tipps zu den Zutaten:

Es gibt hunderte verschiedene Kürbisarten. Für diese Suppe würde ich eine eher kleine, aromatische Sorte empfehlen wie eben den Butternut (hat ein extrem gutes Fruchtfleisch-Kerne-Verhältnis), den Hokkaido (kann mit Schale verarbeitet werden) oder einen Muskatkürbis. Der klassische, orange Halloween-Kürbis ergibt zwar viel Masse für wenig Geld, hat aber keinen tollen Geschmack. Der macht sich besser in der Deko als im Kochtopf. Man kann auch die Kerne aus dem Kürbis reinigen, rösten und schälen. Allerdings ist das etwas aufwendig. Die Kürbiskerne im Handel sind dagegen schon ohne Schale und können sofort weggeknabbert werden. Die eigenen Kerne trotzdem nicht wegwerfen. Einfach aussähen und selber Kürbis anbauen.

PS: Den frühlingshaften Teelichthalter vom Startfoto gibt es im Dawanda-Shop von SonnenblumeDESIGN unter http://de.dawanda.com/shop/sonnenblume-design

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

GUTEN APPETIT! 🙂


ca. 200 kcal pro Portion, 2 BE, vegan