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Grüne Suppe mit Blub

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Kurz vor Frühlingsbeginn gibt es nur noch eine begrenzte Auswahl an frischen, regionalen Gemüsesorten. Es sind hauptsächlich Wurzelgemüse, Rüben und Kohl sowie der ganzjährige Porree bzw. Lauch. Um meinen Speisezettel etwas aufzupeppen greife ich in dieser Jahreszeit gern auf Tiefkühlgemüse zurück. Doch Achtung, ich rede hier nicht von Fertiggerichten.

TK-Gemüse kommt in der Regel innerhalb weniger Stunden pur vom Feld in den Froster. Gerade saisonal angebaute Sorten wie Spinat und Erbsen behalten so oftmals mehr ihrer wertvollen Inhaltsstoffe und Vitamine als sogenannte Frischware, die Tage oder Wochen von irgendwo her aus aller Welt zu uns transportiert wird.  Obwohl der hohe Eisengehalt im Spinat ein Mythos ist, enthält er doch viele gesunde Mineralien und Vitamine und ebenso wie die Erbsen viel Eiweiß. Dazu kommen das Vitamin C sowie gute Spurenelemente vom Porree.

Grün ist der Frühling und das ganze Chlorophyll, also Blattgrün, hat soviel Sonne und Licht gespeichert, dass es uns einen richtigen Energieschub gibt.

Zutaten für 6 Portionen:

  • 400 g Tiefkühl-Blattspinat
  • 750 g Tiefkühl-Erbsen
  • 400 g Porree, geputzt
  • 250 g Kartoffeln, geschält
  • 200 g Sahne
  • 2 EL Rapsöl, kaltgepresst
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1500 ml Wasser
  • 2 TL Meersalz
  • 1 TL Muskatnuss, gerieben
  • 1 TL schwarzer Pfeffer, gemahlen
  • 2 EL Petersilie, gehackt
  • ein großer Suppentopf
    1. Den Porree gut waschen und in 1cm breite Ringe sowie die geschälten Kartoffeln in ähnlich große Würfel schneiden, die Knoblauchzehen schälen und grob hacken
    2. Das Rapsöl in den Topf geben, erhitzen und die Porreeringe zusammen mit dem Knoblauch unter Rühren für eine Minute anschwitzen
    3. Den Spinat, die Erbsen, die Kartoffelwürfel sowie Salz und Muskat dazugeben und gut verrühren
    4. Mit 1,5 l Wasser aufgießen und zum Kochen bringen, 20 Minuten zugedeckt bei kleiner Hitze köcheln lassen
    5. Inzwischen die frische Petersilie waschen und fein hacken
    6. Nach der Kochzeit den Topf vom Herd nehmen, 150 g Sahne dazugeben und die Suppe mit dem Mixstab glatt pürieren
    7. Nun noch mit frisch gemahlenem Pfeffer und Salz abschmecken
    8. Beim Servieren jede Portion mit 1 TL Sahne toppen und mit etwas Petersilie bestreuen

Tipps zu den Zutaten:

Natürlich dürfen Spinat und Erbsen auch frisch verarbeitet werden. Allerdings sollte das dann nur während der Saison passieren, in Deutschland etwa von Mai bis September. Porree dagegen ist ganzjährig frisch erhältlich.
Bei Petersilie kann dagegen auch auf TK-Ware zurückgegriffen werden. Wenn uns im Sommer die Petersilie im Garten über den Kopf wächst und wir mit dem Essen nicht mehr hinterher kommen, ernten wir diese, hacken sie klein und frieren sie ein. Das ist der perfekte Wintervorrat. Und es lässt sich genauso auf andere Gartenkräuter wie z.B. Schnittlauch, Kerbel, Fenchel, Koriander und Estragon anwenden.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein. 🙂

ca. 280 kcal pro Portion, vegetarisch


Minestrone

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Minestrone

Jetzt, wo die Tage wieder kürzer und kühler werden, ist die Zeit für wärmende, reichhaltige und gesunde Eintöpfe alla Mamma. Die italienische Version eines nahrhaften Gemüseeintopfes ist die Minestrone. Es gibt sicher so viele verschiedene Rezepte, wie es Mamas gibt. Daher ist dies nur eine Art „Vorschlag“ von mir. Wobei die Bohnen auf jeden Fall als Basis in die Suppe gehören. Sie sind nicht nur reich an Eiweiß und Vitaminen sondern sind auch schön sättigend. Leider verlieren die Borlottibohnen beim Kochen ihre wunderschöne Musterung und Farbe, doch dafür werden sie wunderbar zart und dick. Die Gemüse dürfen nach Belieben, Jahreszeit und Region variiert werden. So könnten zum Beispiel auch Sellerie (Stange und Knolle), Mangold und Kohlrabi Verwendung finden. Hauptsache das Gemüse ist frisch und schmeckt.  Die Tiefkühlerbsen sind allerdings eine gute Alternative, da frische Zuckererbsen schwer zu bekommen sind.

Zutaten für 6 Portionen:Borlottibohnen

  • 250 g Borlotti-Bohnen, getrocknet      (12 Std. in Wasser einweichen)
  • 60 g Zwiebeln, geschält
  • 2 Knoblauchzehen, geschält
  • 4 EL sehr gutes Olivenöl
  • 50 g Räuchertofu
  • 400 g Kartoffeln, geschält
  • 200 g Möhre, geputzt
  • 200 g Fenchelknolle, geputztBorlottibohnen (getrocknete Kerne)
  • 250 g Porree, geputzt
  • 25 g Tomatenmark
  • 400 g Schältomaten (kleine Dose)
  • 250 g Zucchini, geputzt
  • 150 g Erbsen (TK)
  • 2 l Gemüsebrühe (mögl. bio)
  • 5 Blätter Salbei
  • 10 Blätter Basilikum
  • (Meer-)Salz, Pfeffer
  • 90 g italien. Hartkäse (Pecorino)
  • 6 EL gehackte Petersilie
  • ein großer Suppentopf
  1. die Zwiebel und den Räuchertofu klein würfeln und den Knoblauch fein hacken
  2. die Kartoffeln, die Möhren und den Fenchel in ca. 1,5 cm große Würfel schneiden
  3. den Porree längs halbieren und in 1 cm breite Scheiben schneiden
  4. die Schältomaten grob hacken
  5. das Einweichwasser abgießen und die Bohnen mit kaltem Wasser abspülen
  6. das Olivenöl im Topf erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Tofu darin nicht zu heiß ca. 10 Minuten lang anschwitzen
  7. die Kartoffeln, Möhren, den Porree und Fenchel dazu geben und weitere 5 Minuten anbraten
  8. in der Topfmitte etwas Platz machen, das Tomatenmark dazu geben und kurz mit anrösten
  9. die Borlottibohnen, die Tomaten mit Saft sowie den Salbei und Basilikum in den Topf geben, alles gut durchrühren
  10. nun mit der Gemüsebrühe auffüllen, etwas salzen und bei kleiner Hitze 1 Stunde zugedeckt köcheln lassen, hin und wieder mal umrühren
  11.  inzwischen die Zucchini längs achteln und in 1 cm breite Stücke schneiden
  12. nach 1 Stunde die Zucchini und die gefrorenen Erbsen hineingeben, alles nochmal richtig aufkochen und noch 5 Minuten ziehen lassen
  13. dann mit Salz und Pfeffer nach eigenem Geschmack würzen

Zum Servieren mit gehackter Petersilie und geriebenem Hartkäse (Parmesan, Pecorino, Grana Padano) bestreuen.

Tipps zu den Zutaten:

Meine Rezeptvariante ist zwar vegetarisch, allerdings muss das nicht sein. Wer es noch deftiger und würziger mag, kann gern statt Räuchertofu Pancetta (italienischen Bauchspeck) oder Schinkenspeck verwenden. Wenn man keine Borlottibohnen bekommen kann, sind weiße Bohnen eine annehmbare Alternative. Zusätzlich können auch noch ein paar Minuten vor Kochende kleine Suppennudeln hinzugegeben werden. Die machen alles noch bissel dicker.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

BUON APPETITO! 🙂

ca. 375 kcal pro Portion, 4 BE, vegetarisch

Kichererbsen-Porree-Suppe

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Kichererbsen-Porree-Suppe

Irgendwie lässt mich die mediterrane Küche und ihre Produkte nicht los. Nun bin ich doch schon wieder da gelandet. Witzig. Oder liegt das gar an den „Kicher“erbsen (hi, hi), die ein bisschen komisch aussehen und uns merkwürdig fremd erscheinen? Also rund um das Mittelmeer und darüber hinaus sind diese Hülsenfrüchte alles andere als unbekannt. In Deutschland kennt man meist nur Falafel (frittierte Kichererbsenbällchen) und Hummus (Kichererbsenpaste) aus der orientalischen Küche. Dabei sind Kichererbsen so vielfältig einsetzbar in Eintöpfen, Currys, Salaten, Couscous, als Snack zum Knabbern und gebacken als Fladenbrot. Mit ihrem hohen pflanzlichen Eiweißgehalt sind sie eine sehr gute Alternative zu Fleisch. Außerdem haben sie relativ hohe Anteile an notwendigen Aminosäuren wie Lysin und Mineralstoffen wie Magnesium. Beachtenswert sind auch die enthaltenen Phytohormone (sekundäre Pflanzenstoffe), die sich positiv auf den weiblichen Hormonhaushalt auswirken und eventuelle Beschwerden mindern können. Durch die vielen Kohlenhydrate sind Kichererbsen richtige kleine Energiebomben und Sattmacher.

Neben den guten Inhaltsstoffen der Kichererbsen kommen in dieser Suppe noch die gesunden Eigenschaften des Porree hinzu. Dieses universelle Wintergemüse passt mit seinen Vitaminen und Mineralien dabei perfekt zu den Hülsenfrüchten.

Zutaten für 6 Portionen:Zutaten für Kichererbsen-Porree-Suppe

  • 500 g Kichererbsen, getrocknet (mind. 12 Stunden in Wasser eingeweicht)
  • 1 Kartoffel (ca. 100 g), geschält
  • 3 Lorbeerblätter
  • 2 Knoblauchzehe, geschält
  • 2 EL sehr gutes Olivenöl
  • 750 g Porree, geputzt
  • 2 – 3 Zweige Rosmarin
  • 1,5 l Gemüsebrühe (mögl. bio)
  • (Meer-)Salz, Pfeffer
  • 100 g Parmesan
  • 60 g Paprika
  • ein großer Suppentopf
    1. die eingeweichten Kichererbsen, die Kartoffel und die Lorbeerblätter mit frischem Wasser 45 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln
    2. inzwischen den geputzten Porree in feine Streifen schneiden
    3. die Kichererbsen in ein Sieb abgießen, Lorbeerblätter und Kartoffel herausnehmen
    4. den Knoblauch klein hacken und in Olivenöl anbraten
    5. den Porree dazugeben und so lang braten, bis er zusammengefallen ist
    6. die gekochte Kartoffel mit einer Gabel zerdrücken, mit den Kichererbsen und den Rosmarinzweigen zu dem Porree geben
    7. mit der Gemüsebrühe aufgießen und alles zugedeckt bei mittlerer Hitze noch 10 Minuten köcheln lassen
    8. währenddessen den Parmesan fein reiben
    9. nun die Rosmarinstängel herausfischen, etwa die Hälfte der Suppe aus dem Topf nehmen, den Rest mit dem Stabmixer pürieren, die „erste“ Hälfte wieder dazugeben und den Käse gut unterrühren
    10. mit Salz und Pfeffer nach eigenem Geschmack würzen

als Farbtupfer und Frischekick beim Servieren ein paar kleine Paprikawürfel und Basilikumblättchen darüberstreuen

Tipps zu den Zutaten:

Wenn es einmal schnell gehen soll, können für dieses Rezept auch vorgegarte Kichererbsen aus der Dose genommen werden. Allerdings schmecken diese nicht ganz so gut, wie die „frischen“. Durch das Konservieren verlieren sie einen Teil ihres nussigen, kernigen Geschmacks. Sie wirken etwas dumpf und mehlig. Ein bisschen Zitronensaft macht die Suppe dann wieder etwas frischer. Statt Parmesan kann man auch Grana Padano, Pecorino oder Manchego (spanischer Schafskäse) verwenden. Da diese Käse unterschiedlich in ihrer Würzkraft sind, sollte die Suppe erst zum Schluss mit Salz abgeschmeckt werden.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

BUON APPETITO! 🙂

ca. 410 kcal pro Portion, 4 BE, vegetarisch