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Grüne Suppe mit Blub

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Kurz vor Frühlingsbeginn gibt es nur noch eine begrenzte Auswahl an frischen, regionalen Gemüsesorten. Es sind hauptsächlich Wurzelgemüse, Rüben und Kohl sowie der ganzjährige Porree bzw. Lauch. Um meinen Speisezettel etwas aufzupeppen greife ich in dieser Jahreszeit gern auf Tiefkühlgemüse zurück. Doch Achtung, ich rede hier nicht von Fertiggerichten.

TK-Gemüse kommt in der Regel innerhalb weniger Stunden pur vom Feld in den Froster. Gerade saisonal angebaute Sorten wie Spinat und Erbsen behalten so oftmals mehr ihrer wertvollen Inhaltsstoffe und Vitamine als sogenannte Frischware, die Tage oder Wochen von irgendwo her aus aller Welt zu uns transportiert wird.  Obwohl der hohe Eisengehalt im Spinat ein Mythos ist, enthält er doch viele gesunde Mineralien und Vitamine und ebenso wie die Erbsen viel Eiweiß. Dazu kommen das Vitamin C sowie gute Spurenelemente vom Porree.

Grün ist der Frühling und das ganze Chlorophyll, also Blattgrün, hat soviel Sonne und Licht gespeichert, dass es uns einen richtigen Energieschub gibt.

Zutaten für 6 Portionen:

  • 400 g Tiefkühl-Blattspinat
  • 750 g Tiefkühl-Erbsen
  • 400 g Porree, geputzt
  • 250 g Kartoffeln, geschält
  • 200 g Sahne
  • 2 EL Rapsöl, kaltgepresst
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1500 ml Wasser
  • 2 TL Meersalz
  • 1 TL Muskatnuss, gerieben
  • 1 TL schwarzer Pfeffer, gemahlen
  • 2 EL Petersilie, gehackt
  • ein großer Suppentopf
    1. Den Porree gut waschen und in 1cm breite Ringe sowie die geschälten Kartoffeln in ähnlich große Würfel schneiden, die Knoblauchzehen schälen und grob hacken
    2. Das Rapsöl in den Topf geben, erhitzen und die Porreeringe zusammen mit dem Knoblauch unter Rühren für eine Minute anschwitzen
    3. Den Spinat, die Erbsen, die Kartoffelwürfel sowie Salz und Muskat dazugeben und gut verrühren
    4. Mit 1,5 l Wasser aufgießen und zum Kochen bringen, 20 Minuten zugedeckt bei kleiner Hitze köcheln lassen
    5. Inzwischen die frische Petersilie waschen und fein hacken
    6. Nach der Kochzeit den Topf vom Herd nehmen, 150 g Sahne dazugeben und die Suppe mit dem Mixstab glatt pürieren
    7. Nun noch mit frisch gemahlenem Pfeffer und Salz abschmecken
    8. Beim Servieren jede Portion mit 1 TL Sahne toppen und mit etwas Petersilie bestreuen

Tipps zu den Zutaten:

Natürlich dürfen Spinat und Erbsen auch frisch verarbeitet werden. Allerdings sollte das dann nur während der Saison passieren, in Deutschland etwa von Mai bis September. Porree dagegen ist ganzjährig frisch erhältlich.
Bei Petersilie kann dagegen auch auf TK-Ware zurückgegriffen werden. Wenn uns im Sommer die Petersilie im Garten über den Kopf wächst und wir mit dem Essen nicht mehr hinterher kommen, ernten wir diese, hacken sie klein und frieren sie ein. Das ist der perfekte Wintervorrat. Und es lässt sich genauso auf andere Gartenkräuter wie z.B. Schnittlauch, Kerbel, Fenchel, Koriander und Estragon anwenden.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein. 🙂

ca. 280 kcal pro Portion, vegetarisch


Fruchtige Rotkrautsuppe

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Fruchtige Rotkrautsuppe

Bei vielen gehört zu Weihnachten ein festlicher Braten mit Klößen und Rotkraut zu einem genussvollen Festessen dazu. Bei uns natürlich auch, doch dieses Jahr wird es den Rotkohl nicht als klassiche Beilage sondern als neumodische Vorspeise geben. Aufgepeppt mit weihnachtlichen Gewürzen und fruchtigen Aromen könnte die Suppe der Beginn einer wunderbaren neuen Tradition sein.

Wie immer lasse ich auch hier den gesundheitlichen Faktor nicht außen vor. Rotkohl als tolles einheimisches Wintergemüse ist ein echtes Superfood mit jeder Menge Vitamin C, Eisen und guten Faserstoffen sowie einem niedrigen Kaloriengehalt. Dazu kommt die magenberuhigende und wärmende Wirkung von Piment (auch Nelkenpfeffer oder Allgewürz genannt) und Zimt. Weitere immunsystemstärkende Vitamine aus Apfel, Orange und Granatapfel machen die Suppe regelrecht zu einem Gesundheitscocktail.

Zutaten für 4 Portionen:Zutaten für fruchtige Rotkrautsuppe

  • 750 g Rotkraut, geputzt
  • 100 g rote Zwiebel, geschält
  • 1 Apfel, ca. 150 g
  • 2 Bio-Orangen, unbehandelt
  • 100 g Sahne
  • 1 EL Rohrzucker
  • 4 EL weißer Balsamico
  • 2 EL Rapsöl, kaltgepresst
  • 750 ml Wasser
  • 2 TL Meersalz
  • 1/2 TL Piment, gemahlen
  • 2 TL Ceylon-Zimt, gemahlen
  • 4 EL Granatapfelkerne
  • schwarzer Pfeffer, gemahlen
  • ein großer Suppentopf
    1. Vorab die Zwiebeln, den Apfel und das Rotkraut in grobe Würfel schneiden, die Schale einer halben Orange abreiben und den Saft dieser Orange auspressen
    2. Die Zwiebelwürfel in dem Rapsöl bei starker Hitze kurz anbraten, den Zucker dazugeben und die Stücke ca. 1 Minute unter ständigem Rühren karamelisieren
    3. Mit dem Orangensaft (ca. 150 ml) ablöschen
    4. Das klein geschnittene Rotkraut, die Apfelstücke, die abgeriebene Orangenschale, das Salz sowie den gemahlenen Piment und Zimt dazugeben, gut verrühren
    5. Alles mit dem Wasser aufgießen und ca. 15 Minuten zugedeckt bei kleiner Hitze köcheln lassen bis das Kraut weich ist
    6. Inzwischen aus der zweiten Orange die Filets herausschneiden und die Grantapfelkerne auslösen.
    7. Nach der Kochzeit den Topf vom Herd nehmen, den weißen Balsamico und die Sahne hineinschütten und die Suppe mit dem Mixstab fein pürieren,
    8. Nun noch mit frisch gemahlenem Pfeffer und Salz abschmecken
    9. Beim Servieren jede Portion mit Orangenfilets und Granatapfelkernen dekorieren

Tipps zu den Zutaten:

Kann man keine unbehandelten Orangen bekommen, muss die Schale vorher unter heißem Wasser gründlich abgeschrubbt werden. Es empfiehlt sich ein säuerlicher Apfel wie z.B. ein Granny Smith, da die Suppe sonst zu süß wird.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

Genussvolle Weihnachten! 🙂

ca. 250 kcal pro Portion, 2 BE, vegetarisch

Feurige Karotten-Kokos-Suppe

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Feurige Karotten-Kokos-Suppe

Wenn der kalte Herbstwind stürmisch um die Häuserecken weht und es am Nachmittag schon dunkel wird, verkrieche ich mich gern mit einer Kuscheldecke aufs Sofa. Um mich nicht nur äußerlich sondern auch von innen zu wärmen genieße ich dann eine leckere Suppe mit feurigen Gewürzen und gesunden Zutaten, die sogar gegen Erkältung hilfreich sind. Zunächst die Möhren: mit ihrem Beta-Carotin und Vitamin C wirken sie positiv aufs Immunsystem (siehe auch Möhren-Hähnchen-Eintopf). Hinzu kommen Ingwer und Chili, deren Wirkstoffe die Durchblutung steigern und somit die Körpertemperatur erhöhen. Auch Knoblauch und Kurkuma (Gelbwurz) leisten einen wichtigen Gesundheitsbeitrag, da sie unter anderem antibakteriell und entzündungshemmend wirken. Abschließend liefert die Kokosnuss in Form von Öl, Milch und Raspeln sowohl einen exotischen Geschmack als auch notwendige Mineralien und Nährstoffe.

Diese Suppe bringt dich auf jeden Fall zum Schwitzen.

Zutaten für 4 Portionen:Zutaten für Karotten-Kokos-Suppe

  • 900 g Karotten, geputzt
  • 100 g Schalotten, geschält
  • 30 g Ingwerknolle, geschält
  • 2 Knoblauchzehen, geschält
  • 3 EL Kokosöl, kaltgepresst
  • 1 l Bio-Gemüsebrühe
  • 400 ml Kokosmilch, fettreduziert
  • 2 TL Kurkuma, gemahlen
  • 1/2 TL Bockshornklee, gemahlen
  • 5 EL Limettensaft
  • 4 EL Kokosraspeln, geröstet
  • 1/2 TL Chiliflocken
  • (Meer-)Salz
  • ein großer Suppentopf
    1. Die Schalotten und Möhren in ca. 1 cm große Würfel schneiden, den Knoblauch grob hacken, den Ingwer fein reiben (die harten Fasern bleiben übrig)
    2. Das Kokosöl in den Topf geben und bei voller Hitze die Zwiebel- und Möhrenstücke darin eine Minute anschwitzen
    3. Dann den Ingwer, den Knoblauch sowie Kurkuma, Bockshornklee und Chiliflocken dazu geben und für eine weitere Minute unter ständigem Rühren mitrösten
    4. Nun die Gemüsebrühe aufgießen, einen Teelöffel Salz hinzugeben, umrühren und 15 Minuten zugedeckt bei kleiner Hitze köcheln lassen
    5. Inzwischen die Kokosraspeln in einer Pfanne ohne Fett langsam hellbraun anrösten
    6. Wenn die Möhren weich sind, die Kokosmilch und den Limettensaft dazugeben und die Suppe mit dem Stabmixer glatt pürieren
    7. Noch einmal mit Salz abschmecken
    8. Beim Servieren jede Portion mit einem Esslöffel geröstete Kokosraspeln toppen

Tipps zu den Zutaten:

Die Kokosmilch-Dose vor dem Öffnen gut schütteln, da sich oft unter dem Deckel eine feste Schicht gebildet hat. Wer zu den Kokos-Verachtern zählt, dem gebe ich hier ein paar Alternativen, die jedoch den Geschmack der Suppe wesentlich verändern werden: statt Kokosöl –> kaltgepresstes Sonnenblumenöl; statt Kokosmilch –> Sahne; statt Kokosraspeln –> Mandelblättchen. Es sollte trotzdem lecker sein!

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

NAMASTE! 🙂

ca. 330 kcal pro Portion, 2 BE, vegan

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Rote Bete Suppe mit grünen Bohnen

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Rote Bete Suppe mit grünen Bohnen

Ich weiß, keiner will es wirklich wahrhaben, doch der Sommer neigt sich dem Ende entgegen. Trotzdem ist das kein Grund für schlechte Laune. Genau jetzt beschenkt uns die Natur mit dem schönsten und frischesten einheimischen Gemüse. Für mich gehören rote Bete und grüne Bohnen zu den wunderbaren Farben des Herbstes und in ihrer Kombination passen sie auch geschmacklich optimal zusammen. Die Vorzüge der roten Bete hatte ich beim Rote-Bete-Salat bereits wärmstens angepriesen. Die grünen Bohnen sind dazu eine ideale Ergänzung. Sie haben einen hohen Eiweißgehalt und besitzen vergleichsweise viele Mineralstoffe wie Eisen, Calcium und Magnesium. Allerdings enthalten sie auch ein Gift, welches jedoch beim Kochen zerstört wird. Also niemals rohe Hülsenfrüchte essen. Die Zugabe von verdauungsfördernden Gewürzen wie z.B. Kreuzkümmel und Koriander macht die Bohnen für den Darm verträglicher.

Ich kann nur jedem raten, die farbenfrohe regionale Obst- und Gemüsevielfalt in vollen Zügen zu genießen. Mach deine Küche bunt.

Zutaten für 4 Portionen:Rote Bete Suppe mit grünen Bohnen - Zutaten

  • 500 g rote Bete, geschält
  • 200 g grüne Bohnen, geputzt
  • 200 g Kartoffeln, geschält
  • 100 g rote Zwiebeln, geschält
  • 3 EL Rapsöl, kaltgepresst
  • 1 l Wasser
  • 4 EL Balsamico-Essig
  • 3 Stängel Thymian
  • 1/2 TL gemahlener Koriander
  • 1 Messerspitze gemahlener Kreuzkümmel
  • 4 EL gehackte Petersilie
  • 4 TL Saure Sahne
  • (Meer-)Salz, Pfeffer
  • ein großer Suppentopf
    1. Zwiebeln, rote Bete und Kartoffeln in ca. 1 cm große Würfel schneiden
    2. das Rapsöl in den Topf geben und bei voller Hitze die Zwiebelstücke 2 Minuten anschwitzen
    3. die Kartoffel- und Betewürfel sowie Koriander und Kreuzkümmel dazu geben und für etwa eine Minute unter ständigem Rühren mitrösten
    4. mit dem Wasser aufgießen, einen Teelöffel Salz  und die abgezupften Thymianblättchen hinzugeben, umrühren und 25 Minuten zugedeckt bei kleiner Hitze köcheln lassen
    5. inzwischen die grünen Bohnen in Salzwasser ca. 6 Minuten bissfest kochen, in ein Sieb abgießen, die Bohnen in mundgerechte Stücke schneiden und beiseite stellen
    6. wenn die rote Bete weich ist, die Suppe mit dem Stabmixer glatt pürieren
    7. mit dem Balsamico, Salz und Pfeffer herzhaft abschmecken
    8. nun noch die gekochten grünen Bohnen und die frisch gehackte Petersilie untermischen
    9. beim Servieren auf jede Portion einen Teelöffel saure Sahne geben

Tipps zu den Zutaten:

Auch Salzwasser sollte „abgeschmeckt“ werden. Es darf ruhig ordentlich überwürzt sein und fast wiederlich salzig schmecken (Meerwasserkonzentration). Erst dann bekommt das Kochgut, egal ob Gemüse, Kartoffeln oder Pasta den richtigen Geschmack. Statt der grünen können auch gelbe Wachsbohnen verwendet werden. Das sieht sicherlich interessant aus und schmeckt auf jeden Fall genauso lecker.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

GUTEN APPETIT! 🙂

ca. 210 kcal pro Portion, 2 BE, vegetarisch

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Gemüse-Gazpacho

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Gemüse-Gazpacho

An wirklich heißen Sommertagen sollte unser Kreislauf nicht noch zusätzlich mit üppigem, schwer verdaulichem Essen belastet werden. Durch das Schwitzen verlieren wir Wasser und Mineralien und es gibt nichts Besseres, um diesen Verlust wieder auszugleichen, als ein leichtes Süppchen aus bestenfalls frisch geerntetem Gartengemüse. Und die Suppe muss nicht einmal gekocht werden.

Die kalte Gazpacho ist ein spanischer Klassiker und eine herrlich leckere Erfrischung. Kein Wunder, denn die Spanier wissen, wie man mit Sommerhitze umgeht. Sie schließen über Mittag die Läden, machen Siesta und essen nur eine leichte Mahlzeit. Damit gönnt man dem Körper äußerlich und innerlich Ruhe.

Bei über 30 Grad im Schatten ist also das Motto „ausruhen, entspannen und glücklich sein“.

Zutaten für 3 Portionen:Zutaten für Gemüse-Gazpacho

  • 750 g reife Tomaten
  • 1 große Salatgurke, ca. 400 g
  • 1 gelbe Paprikaschote, ca. 150 g
  • 3-4 Frühlingszwiebeln, ca. 50 g
  • 150 g gerösteter Paprika              (aus dem Glas)
  • 1-2 Knoblauchzehen, geschält
  • 1/2 Bund Petersilie
  • 3 EL weißer Balsamico
  • 3 EL kaltgepresstes Olivenöl
  • 1 gehäufter TL Meersalz
  • gemahlener Pfeffer
  • eine große Salatschüssel
    1. das Gemüse und die Petersilie gut waschen, die Gurke eventuell schälen, die Paprikaschote entkernen, die Frühlingszwiebel putzen
    2. die Tomaten, die Gurke und den gerösteten Paprika in grobe Stücke schneiden, sowie den Knoblauch fein hacken und in eine große Salatschüssel tun
    3. je Dreiviertel des gelben Paprikas und der Frühlingszwiebel klein schneiden (Rest zur Seite legen für die Deko) und alles zusammen mit 3 EL weißem Balsamessig, 3 EL sehr gutem Olivenöl, einem gehäuften TL Meersalz und der abgezupften Petersilie zu den anderen Gemüsewürfeln geben
    4. mit dem Pürierstab so lange aufmixen, bis alles flüssig ist, je nach Geschmack mit mehr oder weniger Stückchen
    5. noch einmal mit gemahlenem Pfeffer und Salz abschmecken
    6. die Suppe eine Stunde im Kühlschrank kalt stellen

Beim Servieren die kalte Suppe mit je einem Esslöffel gelben Paprikawürfelchen und Frühlingszwiebelringen pro Portion bestreuen. Dazu gibt es geröstetes Brot.

Tipps zu den Zutaten:

Auf den Wochenmärkten gibt es während der Saison viele einheimische Tomatensorten in verschiedenen Formen und sogar Farben. Also haltet Euch nicht mit langweiligen Supermarkt-Strauchtomaten auf. Versucht einfach mal eine wilde Mischung aus Größen und Aromen. Es wird sich lohnen und das Geschmackserlebnis wird umwerfend sein.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

GUTEN APPETIT! 🙂

ca. 200 kcal pro Portion, 2 BE, vegan

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Kartoffel-Pastinaken-Möhren-Suppe

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Kartoffel-Pastinaken-Möhren-Suppe

Irgendwie hatte ich diese Woche keinen richtigen Kochplan. Also habe ich, auf der Suche nach Inspiration, den Kühlschrank durchstöbert und noch ein paar winterliche Gemüseschätze gefunden. Da haben mich unter anderem Möhren, Kartoffeln und Pastinaken angelacht. Wurzelgemüse und „Erdäpfel“ passen doch immer zusammen und ergeben auf jeden Fall etwas herzhaft Bodenständiges. Gedacht, getan und tatsächlich kam dabei eine total leckere Überraschungssuppe heraus, die ich niemandem vorenthalten möchte.

Natürlich tut man sich mit der Suppe besonders in der Erkältungszeit etwas Gutes. Sowohl Pastinaken wie auch Möhren und Petersilie haben einen extrem hohen Vitamin C-Gehalt. Außerdem enthalten sie viele wertvolle Mineralien wie Kalium, Magnesium und Eisen sowie einen hohen Anteil an verdauungsfördernden Faserstoffen. Gesünder geht´s wohl kaum noch.

Zutaten für 4 Portionen:Zutaten für Kartoffel-Pastinaken-Möhren-Suppe

  • 500 g Kartoffeln, geschält
  • 250 g Pastinaken, geschält
  • 250 g Möhren, geputzt
  • 75 g Zwiebel, geschält
  • 2 EL Rapsöl, kaltgepresst
  • 1 TL Paprikapulver, edelsüß
  • 1,25 l Gemüsebrühe
  • 200 ml Saure Sahne
  • 2 EL weißer Balsamico
  • 1/2 Bund Petersilie
  • (Meer-)Salz, Pfeffer
  • ein großer Suppentopf
    1. die Kartoffeln, Pastinaken, Möhren und Zwiebeln in ähnlich große Würfel schneiden und in dem Rapsöl für etwa eine Minute anrösten
    2. mit dem Paprikapulver bestäuben, umrühren und kurz weiterrösten
    3. die Gemüsebrühe aufgießen, noch etwa einen Teelöffel Salz hinzugeben und 20 Minuten zugedeckt bei mittlerer Hitze köcheln lassen
    4. die Saure Sahne und den weißen Balsamico dazugießen und mit dem Stabmixer nicht zu fein pürieren, ein paar Stückchen machen alles etwas rustikaler
    5. mit Salz und Pfeffer nach eigenem Geschmack nachwürzen
    6. vor dem Servieren die frisch gehackte Petersilie unterrühren

Mir schmeckt dazu am besten kräftiges Vollkornbrot.

Tipps zu den Zutaten:

Statt Pastinaken gehen hier sicher auch Petersilienwurzeln oder Knollensellerie. Außerdem gibt es ja auch noch blaue Kartoffeln und lila Möhren. Ich könnte mir vorstellen, dass das eine interessante Farbe gibt.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

GUTEN APPETIT! 🙂

ca. 315 kcal pro Portion, 3 BE, vegetarisch

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Maronen-Wintersuppe

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Maronen Wintersuppe

Esskastanien, Edelkastanien bzw. Maroni kennen die meisten von uns vom Weihnachtsmarkt als heiße, duftende Winterleckerei. Es gibt viele verschiedene Sorten Edelkastanien, lecker sind alle. Doch aus den kleinen braunen Kraftpaketen kann so viel mehr zubereitet werden. Zu Mehl gemahlen werden die Maronen zum Kuchen- und Brotbacken verwendet, was besonders für Allergiker interessant ist, da die essbaren Kastanien glutenfrei sind. Super lecker sind sie auch als Füllung im weihnachtlichen Gänsebraten. Als Maronenpüree ist es sogar eine echte Alternative zum Kartoffelbrei, da wertvolle Kohlenhydrate, viel Eiweiß und nur wenig Fett für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.

Für meine wärmende Suppe verwende ich vakuumverpackte, fertiggegarte und geschälte Maronen. Deswegen geht der Herzenswärmer auch so fix. Und der süßliche, fast schon schokoähnliche Duft der „Nüsse“ sorgt zusammen mit dem aromatischen Zimt und dem scharfen Pfeffer-Kick für ein kulinarisches Glücksgefühl an kalten Wintertagen.

Zutaten für 4 Portionen:Zutaten Maronensuppe

  • 400 g Maronen, geschält (naturbelassen gegart und vakuumiert oder TK)
  • 400 g Kartoffeln, geschält
  • 75 g Schalotten, geschält
  • 1 Knoblauchzehe, geschält
  • 2 EL kaltgepresstes Rapsöl
  • 150 ml trockenen Weißwein
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 150 g Sojasahne
  • 1/2 TL gemahl. Ceylon-Zimt
  • frisch gemahl. schw. Pfeffer
  • (Meer-)Salz
  • 1 Suppentopf
    1. die Kartoffeln in ca. 1cm große Würfel schneiden, so verringert sich die Kochzeit
    2. die Schalotten grob zerkleinern, den Knoblauch hacken und beides zusammen im Rapsöl kurz anschwitzen, mit dem Weißwein ablöschen und 3 Min. einkochen lassen
    3. die Kartoffelwürfel dazugeben, mit Gemüsebrühe auffüllen und zum Kochen bringen
    4. nun noch die Maronen hineingeben, mit ca. einem Teelöffel Meersalz würzen und bei mittlerer Hitze 15 Minuten mit geschlossenem Topfdeckel köcheln lassen
    5. dann Ofen ausschalten, mit dem Mixstab alles kurz anpürieren, die Sojasahne dazugießen, mit 1/2 Teelöffel Zimt und ordentlich frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer würzen und nun zu einer glatten Suppe pürieren
    6. noch einmal mit Salz nach eigenem Gusto abschmecken

Tipps zu den Zutaten:

Vorbildlich wäre, frische Maronen selbst zu rösten und zu schälen. Allerdings dauert die Zubereitung dann auch viel länger. Ich bevorzuge den aus Sri Lanke stammenden Ceylon-Zimt, da der billige chinesische Cassia-Zimt 100 mal mehr Cumarin enthält und somit gesundheitlich umstritten ist. Um das Rezept vegan zu halten, habe ich Sojacreme zum Kochen benutzt. Wem das egal ist, darf auch gern normale Sahne nehmen. Jedoch ist diese etwas kalorienreicher.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

GUTEN APPETIT! 🙂

ca. 430 kcal pro Portion, 5 BE, vegan

Kürbis-Orangen-Suppe

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Kürbis-Orangen-Suppe

Manch einer wird vielleicht denken: „schon wieder Kürbissuppe“. Ja, genau! Und da Kürbis so eine extrem tolle und wandelbare Frucht ist, könnte es wohl jeden Tag eine andere Suppenvariante geben. Und mir würde nicht einmal langweilig dabei werden. Ob nun kombiniert mit Möhren, Kartoffeln und Kräutern, deutsch, orientalisch oder mediterran gewürzt, die Möglichkeiten sind endlos. Die einzige Grenze ist die Fantasie und mit einem Blick über den eigenen Tellerrand hinaus, finden sich immer wieder neue Ideen.

Noch zu erwähnen ist bei meinem Rezept das Topping mit echtem steirischen Kürbiskernöl. Es wird aus dem Ölkürbis gewonnen, da dessen Kerne als einzige keine harte Schale haben. Aus etwa 2,5 kg getrockneten, gerösteten Kürbiskernen presst man einen Liter Öl. Es ist also ziemlich wertvoll, auch in gesundheitlicher Hinsicht. Mit vielen Mineralien, den wichtigen Vitaminen A, B, C, D und E sowie 80 Prozent ungesättigten Fettsäuren zählt es zu den absoluten Superfoods.

Zutaten für 3 Portionen:Kürbis

  • 650 g Hokkaido-Kürbis mit Schale, ohne Kerne
  • 50 g Schalotten, geschält
  • 1 Knoblauchzehe, geschält
  • 2 EL kaltgepresstes Rapsöl
  • 10 g Ingwer, geschält
  • 10 g Tomatenmark
  • 250 ml Orangensaft (möglichst frisch gepresst)
  • 750 ml Wasser
  • (Meer-)Salz
  • 100 g Soja-Naturjoghurt
  • 3 EL Kürbiskernöl
  • 1 Suppentopf
    1. den Kürbis in etwa 2 cm große Würfel und den Ingwer in feine Stifte schneiden
    2. die Schalotten grob zerkleinern, den Knoblauch hacken und beides zusammen bei hoher Temperatur eine halbe Minute im Rapsöl anbraten
    3. den Kürbis, den Ingwer und das Tomatenmark dazugeben und kurz mit anrösten
    4. mit Orangensaft und Wasser aufgießen, etwas Salz (ca. 1 TL) dazugeben, Temperatur am Ofen runter drehen und bei kleiner Hitze 20 Minuten mit geschlossenem Topfdeckel köcheln lassen, bis der Kürbis schön weich ist
    5. Ofen ausschalten, den Sojajoghurt dazugießen und mit dem Mixstab zu einer cremigen Suppe pürieren
    6. noch einmal mit Salz abschmecken

Beim Servieren pro Portion einen Esslöffel Kürbiskernöl darüberträufeln. Dazu muss es nicht immer Brot sein. Auch ein Stück frischer Zwiebelkuchen ist wahnsinnig lecker.

Tipps zu den Zutaten:

Statt Hokkaido kann natürlich auch eine andere Kürbissorte verwendet werden, dann aber ohne Schale. Funktionieren könnte es zum Beispiel mit Butternut, Muskatkürbis oder Sweet Dumpling. Beim Öl würde ich keine Kompromisse eingehen. Es mag zwar zunächst etwas teuer erscheinen, doch die billigen Varianten sind oftmals nur aromatisiertes Speiseöl. Nur natives Kürbiskernöl enthält die wertvollen Inhaltsstoffe. Der Sojajoghurt darf auch gern durch normalen Naturjoghurt ersetzt werden.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

GUTEN APPETIT! 🙂

ca. 350 kcal pro Portion, 3 BE, vegan

Bulgarische Gurkensuppe – Tarator

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Bulgarische Gurkensuppe - Tarator

Auch wenn manche Urlaubserlebnisse schon Jahrzehnte zurückliegen, sind sie einem im Gedächtnis, als wären sie gestern gewesen. Man hat alles genau vor Augen und besonders beim Essen weis man noch, wie es gerochen, geschmeckt und sich angefühlt hat. Mir geht es mit der bulgarischen Gurkensuppe so. Es war ein warmer Hochsommerabend in einem urigen Fischrestaurant im Hafen von Alt-Nessebar und als Vorspeise gab es (bei einem spektakulären Sonnenuntergang) eine eiskalte Tarator. Und nun versuche ich, mir diesen Traum immer mal wieder herzuzaubern.

Mal von dem ganzen Kitsch abgesehen, ist diese Suppe natürlich besonders an heißen Sommertagen eine super geniale und leichte Erfrischung. Die Gurken haben quasi keine Kalorien weil sie nur aus Wasser bestehen. Praktischerweise nimmt man da gleich gut Flüssigkeit zu sich. Auch Joghurt und Buttermilch sind (normalerweise) leicht verdaulich und belasten den Organismus bei Hitze nicht. Durch die Walnüsse hat man noch was zum Beißen. Außerdem enthalten sie gute Fette sowie viele Vitamine und sind reine Nervennahrung.

Zutaten für 3 Portionen:Zutaten für Bulgarische Gurkensuppe - Tarator

  • 2 große Salatgurken, ca. 750 g
  • 150 g Naturjoghurt, 3,5 %ig
  • 500 g Buttermilch
  • 1-2 Knoblauchzehen, geschält
  • 2 EL kaltgepresstes Olivenöl
  • 1/2 TL gemahlenen Kreuzkümmel
  • 1/2 TL Zucker
  • 1 Bund Dill, gewaschen
  • (Meer-)Salz
  • Pfeffer
  • 30 g Walnusskerne
  • eine große Salatschüssel
    1. die Gurken gut waschen, eventuell schälen
    2. eine Gurke in grobe Stücke schneiden und in eine große Salatschüssel tun
    3. den Knoblauch hacken, die Hälfte des Dills klein schneiden und alles zusammen mit je 1/2 TL Salz, Zucker und Kreuzkümmel zu den Gurkenwürfeln geben
    4. den Joghurt, die Buttermilch und das Olivenöl dazugießen
    5. mit dem Pürierstab so lange aufmixen, bis alles richtig flüssig ist, ohne Stückchen
    6. nun die zweite Gurke grob raspeln und unter die Flüssigkeit mischen
    7. noch einmal mit gemahlenem Pfeffer und Salz abschmecken
    8. den restlichen Dill fein schneiden und unterrühren
    9. die Suppe mindestens eine Stunde im Kühlschrank kalt stellen

Beim Servieren die kalte Suppe mit je einem Esslöffel grob gehackten Walnüssen pro Portion bestreuen. Lecker dazu ist kräftiges Vollkornbrot.

Tipps zu den Zutaten:

Im Original ist wesentlich mehr Knoblauch dran. Also nur keine Hemmungen. Es geht gut die doppelte Menge. Auch beim Joghurt kann man mehr in die Vollen greifen. Wem die Kalorien egal sind, der kann gern den griechischen Joghurt mit 10 % Fett nehmen. Es wird nur noch leckerer.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

GUTEN APPETIT! 🙂

ca. 270 kcal pro Portion, 1 BE, vegetarisch

Rote-Linsen-Suppe

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Rote-Linsen-Suppe

In der ayurvedischen bzw. indischen Küche gehören Linsen in allen möglichen Varianten zu den Grundnahrungsmitteln. Hülsenfrüchte werden da als „Dal“ bezeichnet und sowohl in Suppen als auch Gemüse-Gerichten zusammen mit tollen Gewürzen vielfältig verarbeitet. Linsen haben generell wenig Kalorien und liefern viel hochwertiges, pflanzliches Eiweiß. In Kombination mit Getreide, Kartoffeln und frischem Gemüse bilden die Hülsenfrüchte die ideale Basis für eine fleischarme, vollwertige Ernährung. Auch Koriander spielt im Ayurveda eine besondere Rolle. Das Gewürz gilt fast als Allheilmittel, da es unter anderem verdauungsfördernd wirkt, den Geschmack verbessert und gut für’s Herz ist. Eben ein echter Glücklichmacher.

Diese Suppe ist schnell gemacht und weckt das Fernweh.

Zutaten für 4 Portionen:Zutaten für Rote-Linsen-Suppe

  • 250 g rote Linsen (getrocknet)
  • 60 g Schalotten, geschält
  • 250 g Möhren, geputzt
  • 250 g Staudensellerie, geputzt
  • 2 EL kaltgepresstes Olivenöl
  • 1,25 l Gemüsebrühe (mögl. bio)
  • 2 TL gemahlener Koriander
  • 200 g Saure Sahne
  • 6 EL Zitronensaft
  • (Meer-)Salz
  • Pfeffer
  • etwas Korianderkraut zur Deko
  • ein großer Suppentopf
    1. die geschälten Schalotten, die Möhren und den Sellerie in Würfel schneiden
    2. das Gemüse in Olivenöl etwa drei Minuten andünsten
    3. ganze Korianderkörner im Mörser zu Pulver mahlen
    4. die Linsen in einem Sieb mit kalten Wasser abspülen, mit dem Korianderpulver zu dem Gemüse geben und unter Rühren kurz mitbraten
    5. die Gemüsebrühe aufgießen, mit ca. einem TL Salz würzen und 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen
    6. den Herd ausschalten, dann die Saure Sahne und den Zitronensaft dazugeben und mit dem Mixstab pürieren
    7. mit gemahlenem Pfeffer, Chilieflocken und Salz nach eigenem Gusto abschmecken

Beim Servieren die leicht abgekühlte Suppe mit frischem Korianderkraut oder Selleriegrün bestreuen. Dazu passt super indisches Fladenbrot.

Tipps zu den Zutaten:

Statt der roten können auch gelbe Linsen für die Suppe genommen werden. Diese sind normalerweise auch schon geschält, brauchen also nicht eingeweicht werden und sind daher genauso schnell gar. Nur schmecken sie weniger „süß“ als die roten Linsen.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

GUTEN APPETIT! 🙂

ca. 360 kcal pro Portion, 3 BE, vegetarisch