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Minestrone

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Minestrone

Jetzt, wo die Tage wieder kürzer und kühler werden, ist die Zeit für wärmende, reichhaltige und gesunde Eintöpfe alla Mamma. Die italienische Version eines nahrhaften Gemüseeintopfes ist die Minestrone. Es gibt sicher so viele verschiedene Rezepte, wie es Mamas gibt. Daher ist dies nur eine Art „Vorschlag“ von mir. Wobei die Bohnen auf jeden Fall als Basis in die Suppe gehören. Sie sind nicht nur reich an Eiweiß und Vitaminen sondern sind auch schön sättigend. Leider verlieren die Borlottibohnen beim Kochen ihre wunderschöne Musterung und Farbe, doch dafür werden sie wunderbar zart und dick. Die Gemüse dürfen nach Belieben, Jahreszeit und Region variiert werden. So könnten zum Beispiel auch Sellerie (Stange und Knolle), Mangold und Kohlrabi Verwendung finden. Hauptsache das Gemüse ist frisch und schmeckt.  Die Tiefkühlerbsen sind allerdings eine gute Alternative, da frische Zuckererbsen schwer zu bekommen sind.

Zutaten für 6 Portionen:Borlottibohnen

  • 250 g Borlotti-Bohnen, getrocknet      (12 Std. in Wasser einweichen)
  • 60 g Zwiebeln, geschält
  • 2 Knoblauchzehen, geschält
  • 4 EL sehr gutes Olivenöl
  • 50 g Räuchertofu
  • 400 g Kartoffeln, geschält
  • 200 g Möhre, geputzt
  • 200 g Fenchelknolle, geputztBorlottibohnen (getrocknete Kerne)
  • 250 g Porree, geputzt
  • 25 g Tomatenmark
  • 400 g Schältomaten (kleine Dose)
  • 250 g Zucchini, geputzt
  • 150 g Erbsen (TK)
  • 2 l Gemüsebrühe (mögl. bio)
  • 5 Blätter Salbei
  • 10 Blätter Basilikum
  • (Meer-)Salz, Pfeffer
  • 90 g italien. Hartkäse (Pecorino)
  • 6 EL gehackte Petersilie
  • ein großer Suppentopf
  1. die Zwiebel und den Räuchertofu klein würfeln und den Knoblauch fein hacken
  2. die Kartoffeln, die Möhren und den Fenchel in ca. 1,5 cm große Würfel schneiden
  3. den Porree längs halbieren und in 1 cm breite Scheiben schneiden
  4. die Schältomaten grob hacken
  5. das Einweichwasser abgießen und die Bohnen mit kaltem Wasser abspülen
  6. das Olivenöl im Topf erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Tofu darin nicht zu heiß ca. 10 Minuten lang anschwitzen
  7. die Kartoffeln, Möhren, den Porree und Fenchel dazu geben und weitere 5 Minuten anbraten
  8. in der Topfmitte etwas Platz machen, das Tomatenmark dazu geben und kurz mit anrösten
  9. die Borlottibohnen, die Tomaten mit Saft sowie den Salbei und Basilikum in den Topf geben, alles gut durchrühren
  10. nun mit der Gemüsebrühe auffüllen, etwas salzen und bei kleiner Hitze 1 Stunde zugedeckt köcheln lassen, hin und wieder mal umrühren
  11.  inzwischen die Zucchini längs achteln und in 1 cm breite Stücke schneiden
  12. nach 1 Stunde die Zucchini und die gefrorenen Erbsen hineingeben, alles nochmal richtig aufkochen und noch 5 Minuten ziehen lassen
  13. dann mit Salz und Pfeffer nach eigenem Geschmack würzen

Zum Servieren mit gehackter Petersilie und geriebenem Hartkäse (Parmesan, Pecorino, Grana Padano) bestreuen.

Tipps zu den Zutaten:

Meine Rezeptvariante ist zwar vegetarisch, allerdings muss das nicht sein. Wer es noch deftiger und würziger mag, kann gern statt Räuchertofu Pancetta (italienischen Bauchspeck) oder Schinkenspeck verwenden. Wenn man keine Borlottibohnen bekommen kann, sind weiße Bohnen eine annehmbare Alternative. Zusätzlich können auch noch ein paar Minuten vor Kochende kleine Suppennudeln hinzugegeben werden. Die machen alles noch bissel dicker.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

BUON APPETITO! 🙂

ca. 375 kcal pro Portion, 4 BE, vegetarisch

Zucchini-Buchweizen-Suppe

Zucchini-Buchweizen-Suppe

Die Suppe besteht nur aus ganz wenigen Zutaten, ist super schnell gemacht und trotzdem sehr leicht und lecker. Man kann eben aus Buchweizen nicht nur russische Blinis oder französische Galettes zubereiten.  Buchweizen gehört zu den Süßgräsern und ist somit kein Getreide. Er enthält also kein Gluten und ist damit eine weitere Alternative bei einer entsprechenden Unverträglichkeit. In mancher Hinsicht ist Buchweizen sogar besser für die vollwertige Ernährung geeignet, weil er mehr hochwertige Stoffe und Aminosäuren enthält als herkömmliches Getreide. Durch sein leicht nussiges Aroma schmeckt er außerdem schön herzhaft.

Dazu sind die fast universell einsetzbaren Zucchini eine schmackhafte Ergänzung. Als Kürbisgewächse sind sie aufgrund ihres hohen Wasseranteils sehr kalorienarm und dennoch voller Vitamine. Am besten sind die kleineren, bis etwa 20 cm langen Früchte. Die sind noch schön knackig und aromatisch. Je größer die Zucchini werden, um so „schwammiger“ und geschmackloser werden sie. Die Größe macht hier also doch den Unterschied.

Zutaten für 4 Portionen:Zutaten für Zucchini-Buchweizen-Suppe

  • 600 g Zucchini, geputzt und ohne „Kerne“
  • 100 g Buchweizen
  • 50 g Schalotten, geschält
  • 1 l Gemüsebrühe (mögl. bio)
  • 100 g Schmand
  • 1 Bund Schnittlauch
  • (Meer-)Salz,
  • Pfeffer
  • ein großer Suppentopf
    1. die geschälten Schalotten in feine Würfel schneiden
    2. die Gemüsebrühe zum Kochen bringen
    3. die Schalottenwürfel und den Buchweizen in die Brühe geben und 15 Minuten zugedeckt bei kleiner Hitze köcheln lassen
    4. die längs geviertelten Zucchini (ohne weichem Innenleben) in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden, nach einer viertel Stunde mit in den Topf geben, mit einem halben Teelöffel Salz würzen, weitere 10 Minuten köcheln lassen
    5. inzwischen den gewaschenen Schnittlauch in schmale Röllchen schneiden
    6. dann den Schmand in den Topf geben, verrühren und die Suppe mit dem Mixstab kurz (etwa 5 Sekunden) anpürieren
    7. nun die Schnittlauchröllchen untermischen und mit ordentlich gemahlenem Pfeffer und Salz nach eigenem Gusto abschmecken

beim Servieren die Suppe mit frischem Schnittlauch bestreuen

Achtung: wenn die Suppe eine Weile steht, wird sie dicker, also beim Aufwärmen noch etwas Brühe oder Wasser angießen und eventuell nachwürzen

Tipps zu den Zutaten:

Wenn jemand keinen Schnittlauch mag, kann auch Petersilie oder Kresse genommen werden. Hauptsache schön frisch. Statt Buchweizen geht vielleicht auch anderes Getreide, wie Dinkel oder Grünkern. Einen Versuch ist es wert.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

GUTEN APPETIT! 🙂

ca. 205 kcal pro Portion, 2 BE, vegetarisch

Hirse-Couscous-Salat

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Hirse-Couscous-Salat

Endlich ist der Frühling richtig da. Die Sonne strahlt vom blauen Himmel und macht Lust auf Essen im Freien. Die Grillsaison beginnt. Auf der Suche nach anderen Beilagen als Nudel- und Kartoffelsalat  (die ich auch sehr mag) bin ich vor einiger Zeit auf eine interessante Alternative gestoßen. Angelehnt an Taboulé, den arabischen Bulgursalat, habe ich meine Version mit Hirse und Couscous zubereitet. Dazu kommen frisches Gemüse und tolle Kräuter. Besonders die Minze gibt dem Salat einen sehr frischen und  außergewöhnlichen Geschmack und macht das Essen dadurch erst wirklich spannend. Der Couscous ist nichts weiter als Hartweizengrieß. Es ist praktisch das Zeug, aus dem italienische Nudeln gemacht werden. Da Hirse ein sehr mineralstoffreiches Getreide ist und zudem glutenfrei, ist sie prima bei einer Unverträglichkeit geeignet.

Zutaten für 5 Portionen:Zutaten für Hirse-Couscous-Salat

  • 100 g Hirse
  • 100 g Couscous
  • 500 ml Gemüsebrühe (mögl. bio)
  • 200 g Zucchini, geputzt
  • 200 g Möhren, geputzt
  • 4 -5 Frühlingszwiebeln, geputzt
  • 1 Salatgurke, gewaschen
  • 200 g Cocktailtomaten, gewaschen
  • 1 Bio-Zitrone –> Schale + Saft
  • 2 TL Meersalz
  • 1/2 TL gemahlener Chili
  • 6 EL fein gehackte Petersilie
  • 4 EL fein geschnittene Minze
  • 3 EL sehr gutes Olivenöl
  • eine große Salatschüssel
    1. die Hirse in 300 ml Gemüsebrühe 10 Minuten ohne umzurühren bei mittlerer Hitze köcheln, Herd ausschalten und weitere 10 Minuten mit Deckel ausquellen lassen, dann in einer großen Schüssel kalt werden lassen
    2. den Couscous mit 200 ml kochender Gemüsebrühe übergießen, 10 Minuten quellen und ebenfalls auskühlen lassen, dann mit der kalten Hirse in der Schüssel mischen
    3. die Zucchini längs vierteln, das weiche Innere rausschneiden und zusammen mit den Möhren grob raspeln, in die Schüssel geben
    4. die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden, mit in die Schüssel tun
    5. die Gurke längs achteln, die wässrigen Kerne entfernen und dann in gleichmässige Würfel schneiden –> hinein in die Schüssel
    6. die kleinen Tomaten vierteln, größere eventuell achteln und ab damit in die Schüssel
    7. Kräuter (jeweils etwa ein Bund) waschen und trocken schütteln, die Minzblätter zusammenrollen (wie eine Zigarre) und in feine Streifen schneiden, die Petersilie hacken und zum Gemüse geben
    8. nun das Salz, den gemahlenen Chilli, die abgeriebene Zitronenschale, den Zitronensaft und das Olivenöl hinzufügen
    9. alles locker durchmischen und nicht zu lange rühren
    10. den Salat noch gut zwei Stunden kühl gestellt durchziehen lassen, vor dem Servieren noch einmal kurz auflockern

Tipps zu den Zutaten:

Natürlich kann der Salat auch nur mit Hirse oder Couscous bzw. Bulgur (Hartweizenschroth) gemacht werden. Ich könnte mir auch gut Quinoa oder Naturreis vorstellen. Auch bei dem Gemüse braucht man sich nicht festlegen. Paprika, Bohnen oder Brokkoli sind auch lecker.

Nun also mutig ausprobieren, schmecken lassen und glücklich sein.

GUTEN APPETIT! 🙂

ca. 250 kcal pro Portion, 3 BE, vegan